EMOM 20

1 Minute : 12 Wallball Shots
2 Minute : 6 - 10 Elevated Ring Rows
3 Minute : 25 Double Unders
4 Minute : 18/15 Calories Row
5 Minute : Rest

8:00 BikeErg @ easy ( + 3:00 progressive*)

• Build up pace each minute on the final 3-minutes + 2 rounds 8 Scapula push-ups 4 Tension swings + 4 Kipping knee raises + 12-minute EMOM 1) 5 Hang power snatches + 5 Toes-to-bars + 20 Double-unders 2) 5 Ground to overheads + 5 Bar-facing burpees 3) BikeErg / Shuttle runs (alt) 4) Rest

3 Rounds of:

6/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down

4 rounds of:
8 Ab-wheels
8+8 DB Side bends
4 Hollow rocks
4+4 Hollow leg circles (kuppiasennossa jaloilla ympyröitä)
Rest

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.

EMOM for 4 rounds:
1) 16 Alternating DB snatches
2) 12 Reverse hypers on box
3) 8 Ring rows
4) Rest

AMRAP 30
YGIG/Round

15m Walking lunge 2x22,5/15 kg
10 Box Jumps
8 Pull-ups
6 Burpees

4 x 4

For time

• Swim 100 meters
• Rest 1 minute

Intermediate option
7 rounds for time of
- Swim 100 meters
- Rest 2 minutes

Beginner option
7 rounds for time of
- Swim 50 meters
- Rest 2 minutes