For time:

24 Wallballs
23 Abmat sit-ups
22 Burpees
21 Air squats
20 DU
19 DL 60/40kg
18 KBS 24/16kg
17 Back extensions
16 Box jump over 60/40kg
15 Pull-ups
14 Single arm OH walking lunges DB 22,5/16kg
13 Push-ups
12 Clean & jerks 60/40kg
11 GHD sit-ups
10 HSPU
9 D-ball over shoulder 60/40kg
8 T2B
7 Snatch 60/40kg
6 Pistol squats
5 C2B
4 Thrusters 60/40kg
3 Devils presses 2x 22,5/16kg
2 Wall walks
1 Rope climb

• Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only. *hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.
• Shoulder ER Pails/Rails

3 Sets:
400m Fast
Rest 1:00
300m Fast
Rest 1:00
200m Fast
Rest 3:00

A) EMOM10
10/8 cals row
start first 10s with hard sprint

Straight into

B) AMRAP5
Kipping pull ups

SCORE your Kipping pull up reps

A: Hip squat snatch+ doubles hang squat snatch
B: Power clean+squat clean + double split jerk
C: Emom 7’: 4x Clean pull @100% of clean

Samalla painolla deadlift

5 ROUNDS OF:

- 30s Sled Push
-60s Rest-
- 30s Max Cal Row/Ski
-60s Rest-
30s DU
-60s Rest-

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

EMOM 30

min 1 - 9 :
a) 12/9 Cal Row
b) 12/9 Cal Ski
c ) 12/9 Cal Bike
min 10 - 19 :
a) 15/12 Cal Row
b) 15/12 Cal Ski
c) 15/12 Cal Bike
min 20 - 30
a ) 13/10 Cal Row
b ) 13/10 Cal Ski
c ) 13/10 Cal Bike

Onnistuiko?

Press in snatch (sotts press) - build in weight if possible
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps

Snatch balance
3 @ 70% of max snatch balance
3 @ 75%
3 @ 78%
2 @ 80%
1 @ 85%

Snatch - should feel primed after the snatch balance
1 @ 70% of max snatch
1 @ 75%
1 @ 80%
1 @ 85%
1 @ 90%

Snatch deadlift
4 x 3 @ 100% of max snatch

Optional accessories
3 sets:
20 hollow rocks
10 pull ups (banded if needed to go unbroken)
10 strict press @ AHAP