• 20 Min of:
Run @ 60-70% MHR
6 Interval of:
Run 20’’ @ max effort (run not sprint!) 40’’ @ walk
4 Min of:
Run @ 60-70% MHR

2 rounds for quality:

7 min amrap at consistent pace
30 double unders
5+5 KB swing snatches
20 m single arm farmers carry / side
7 T2B

3 min rest

7 min amrap at consistent pace
1 rope climb
2 wall walks
1 rope climb
14 med ball over the shoulder (50/40 lb)
3 min rest

For time in team da 3
25 synchro burpees
90 overhead squat 40 kg
50 synchro push up
90 push jerk 50 kg
75 synchro sit up
90 hang power clean 50 kg
100 synchro squat
90 deadlift 65 kg

EMOM 36

15 wall ball @9/6 kg
30m sled push @70kg
15 T2B
5 wall walk
15 KB front rack lunges @2x10kg
15 abmat sit-ups

10 x power snatch + snatch

60%->

A) Deadlift Sadiv Set
12min 6reps

B) Tabata x2 20/10s

1

Air Squat
Push Up
Drop squat
Burbee

2

Knee Grab
Sitout
Plank
Bany Bear Box

Warm-up
5min Easy Jogging

5 SETS
20sec MAX Distance Run
40sec Recovery Jog

-No Additional Rest b/t Sets-

-Rest 2:00-

AMRAP 7 MINUTES
10 Backpack Ground to Overhead
10 Backpack Strict Press
100m Run

(Score is Rounds + Reps)

*Backpack on reppu. Pakkaa sinne sopiva paino.

2min. ON / 2min.: OFF:
50 DU's
6 Power Snatches (50/35kg)
Max cal Row/Bike/Run in remaining time.

• Ohjeistus:
• Laitteelle tulisi jäädä aikaa noin minuutin verran.
• Skaalaa toistoja tarvittaessa alas.
• Kuroman tangossa tulisi olla sellainen, että kykenisit suorittamaan 6 toistoa pääasissa putkeen.

For time: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
*Deadlift, 60 % of 1 RM
*Wallball, 20/14lbs

Toivo on #harrastetempaaja. Toivolla on pitkä historia liikunnasta, joukkuelajeista aina moukarinheiton SM pronssiin vuonna -96. Aktiivi uran loputtua, harrastuksiin on kuulunut perhonsidonta, Topi on näemmä kova kala ukko. Peruskuntoaan hän on ylläpitänyt lenkkeilemällä säännöllisti.

Toivo aloitti painonnoston harjoittelun viime syksynä. Jotain pohjia hänellä oli nuoruudesta jota myös heittolaji tausta tukee. Hän pääsikin hyvin mukaan, alusta asti hänelle oli selvää että "ee toenna hötkyillä", kilo kerrassaan. Antaa nuorempien repiä.

Nyt kuitenkin kävi niin, että Korona tuli sotkemaan juuri hyvään vauhtiin päässeen painonnosto harrastuksen. Toivo tietää sen, että harjanvarrella on kotona hyvä jumppailla ja harjoitella nostojen liikeratoja. Topi kuitenkin aprikoi, että mitenköhän sitä nopeutta voisi treenata, joka lajissa on erittäin tärkeässä roolissa. Samalla hän muistaa nuoruusvuosien valmentajan sanat : "Toivo, sulla on ihan riittävä peruskunto kun jaksat tyttöjen perässä juosta yöt läpeensä. Se on nimittäin semmoinen homma, että ei se tuo rautapallo lennä yhtään mihinkään jos sinä sitä peruskuntoa liikaa nylypytät tehä".

Nokkelana miehena Toivo suunnitteli itselleen nopeutta kehittävän harjoituksen. Mielessä kyllä kävi, että voi seuraavana päivänä olla ropassa kipeitä paikkoja, mutta "ee toenna hötkytä, kyllä se roppa tähän tottuu".

Alla Topin itselleen suunnittelema nopeus harjoite. Topi päätti että tekee mielellään vähemmänkin jos alakaa kolottammaan. (Eikä Toivo lenkkeilyä aio kokonaan lopettaa, mutta tekee siihen rinnalle nopeutta)

Juoksuvetoja & loikkia

Kävele 5 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia + venytykset etureidelle, pohkeille, takareisille.

10 x 20m veto, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

7 x viisloikka, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

(Lähtee kahden jalan ponnistuksella josta vuoro jaloinen loput loikat)

Loppu verkka 10 min kävelyä/hölkkää.