At 0:00…
WOD A
5 Rounds for Time:
5 Deadlifts 315/225
15 Wall Balls 20/10, 14/9

The Deadlift should be heavy but unbroken set.

At 15:00…
WOD B
2 Rounds for Time:
50/40 Calorie Row
20 Burpees

At 30:00…
WOD C
For Time:
1 Mile Run

Post times and Rx to comments

4 sets of 6 reps

Go every 2:00

Lämppä

Harjoitellaan köysikiipeilyä

Wod 10min amrap
Seinäpallo 8
Hyppynaru 10
+ 10 hyppistä lisää joka kierros

Loppujäähdyttely

Lämmittely

Roikunta max aika

Harjoitellaan KK-heilautusta

Wod 10min Amrap
10x Kyykky
10xIstumaannousu
10xKk-heilautus

Loppujäähdyttely

5 sets, rest as needed between sets

7 Front Squat + 13 Back Squat AHAFA

Ohje: tee 7 etukyykkyä ja perään 13 takakyykkyä. Kovikset ottavat tangon maasta ja siirtävät sen itse etukyykkyjen jälkeen niskaan. Voit ottaa tangon räkistä ja käyttää sen räkin kautta siirtäessäsi sen niskaan.

EMOM
0-10 min
Odd: 16 box jumps (scale to step ups)
Even: 16 goblet squats

11-20 min
Odd: 16 push ups
Even: 16 wall balls

20-30 min
Odd: 16 T2B scaled knees to chest
Even: 16 pull-ups

Cash out: 1 lap around the track

25/30 Cal Bike
15 Weighted Burpees Box Step
15 Med Ball Clean
25/30 Cal Row
15 Weighted Burpees Box Step
15 Med Ball Clean
400m run with DB
15 Weighted Burpees Box Step
15 Med Ball Clean

Snatch 5x3 @ 70-75%
+
Back squat 10rm of today + 4 deload sets @ 90%
Bench press 10rm of today + 4 deload sets @90%
+
3 rounds for quality:
Double kb front rack reverse lunge x8/8
Strict Dips x10-15 add weight if possible
Strict pull ups x10-15 add weight if possible
+
3rft:
12 burpees
50 DU

First, in spot,
general wrist prep + crab reaches

then,
lizard crawl
bear walk
spider crawl
leopard crawl
crab walk
duck walk

All of the crawls. All of the walks...