Power Clean & Jerk

A) WU 3-4x For Quality:

• 8/8 DB Windmill
• 8/8 Cossack Squat
• 3-5 Seated Box Jump

B) EMOM 5:

• 3 P.C & Jerk

@70-75%
Into,

EMOM 5:

• 2 P.C & Jerk

@80-85%
Into,

EMOM 5:

• 1 P.C & Jerk

@85%+

Back Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

WFP Event 3 Modified
For Time:

• 32 Cal Row
• 30 Toes to Bar
• 20 Heavy DB Snatch @25kg
• 30 GHD
• 32 Cal Echo

5 x 2 hang snatch above knee + 1 snatch floor quality

4 rounds for time:
• 21 Wall Balls 20/14#
• 12 Dumbbell Power Snatch 50/35#
Perform 6 DB snatches per arm, per round, in any order/sequence. Goal: 7 min.

For time
200 Du
150 Wall Ball 6/9kg
100 cal row
50 T2B

TC 12min

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 3 min: AMRAP

8+8 Maailman parhain venytys kuminauhavastuksen kanssa
8+8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8+8 Keskivartalon vahvistava kierto; selinmakuulla lattialla, jalat ja kädet suorina kohti kattoa, käsissä tango, vie käsiä ja jalkoja eri suuntiin sivusuunnassa

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

AF WEEK 16, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A1) E90-120sec x5: 1 Snatch @ 80–85%

A2) 2–3 singles @ 85–88%

Target: Sharp pull, solid receiving position.

EMOM 15 (0:40/0:20)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets.

Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups

Warm up 1 + 1 + 2

In teams of 2

For time:
40 Burpees
35 Thrusters (30 kg / 42,5 kg)
30 Pull-Ups
120 sec Plank Hold
(Both at the same time. For every break add 20 sec to total plank hold time)
30 Pull-Ups
35 Thrusters
40 Burpees

Time Cap: 25 min

E3min x4
3 paused back squat
30-45s plank hip rotation