4rounds:
KB lunges walk 30m 32kg
DL 6x125kg
Situps 20
SU 100

Tc20min

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 renegade row max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   biking abs 20
   

80 Calories Bike Erg
80 Deadlifts
60 Bar Over Burpees
40 Pull-Ups
20 Front Squat
10 Wall Walks
20 Front Squat
40 Pull-Ups
60 Bar Over Burpees
80 Deadlifts
80 Calories Bike Erg

TC45

Lämmittely sisältää liikehallinta sekä liikkuvuus osion

15 min. AMRAP liikehallinta

1. lankkukävely kartio yläselän päälle 4 per suunta eli 8 yhteensä

2. vartalon kääntö lähtö istuma-asennosta, tarkoitus kääntyä vatsan kautta takaisin istumaan niin, että vain keskivartalo tekee työtä, jalat ja kädet pysyy ilmassa 8

3. askelkyykky kartio pään päällä, kartio ei saa tippua alas 4 / puoli

4. reverse lankkupito + pallon heitto 8

5. kartio itsestä askeleen verran eteenpäin, yhden jalan varassa taivutus eteenpäin pyrkien koskettamaan kartiota, hyvä palautus keskilinjaan 4 / puoli

Liikkuvuus ja keskivartalo 45 sek. työ / 15 sek. vaihto sama liike 3x ennen vaihtoa seuraavaan

1.   Aktiivi eteentaivutus
   

2.   Lähentäjä nostot
   

3.   90 kääntö ja jalannosto
   

4.   taakse taivutus + kierto
   

5.   pikkukarhu nostot / kurotukset
   

6.   ristinostot, lantio ei saa kipata, rauhallinen liike ja hallinta
   

Nopeus osio ( mielellään ilman kenkiä, jotta nilkka saa työskennellä vapaasti) 25 sek. työ 20sek. vaihto 8 kierrosta

1. sivuttainen päkiähyppely oikea kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

2. sivuttainen päkiähyppely vasen kantapää ei saa koskea maahan, voi laittaa kepin maahan merkiksi minkä yli pitää hypätä

3. luisteluhypyt sivulle, hyvä pysäytys

4. päkiähypyt eteen, yhdellä jalalla alastulo, kantapäät pysyy ylhäällä koko ajan

Voimaosio 2,5 min x 8

1. 12 goblet kyykkyä ja 10 natural leg extensions

2. 12 plankrow max. hamstring hold

Keskivartalo EMOM 6 MIN

1.   <a href='/journal/movements/3105'>V-UPS</a> 20
   

2.   20 biking abs
   

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of

• 20 double-unders
• 5 hang power snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 105-lb barbell
♂ 155-lb barbell

Skills

Metcon

For time
3 x 12/10 cal 12 Raakariveä
3x 12/10 cal 6 Etukyykkyä

45/60 kg

Deadlift

6 x 4 @ 75%+

Go Every 3:00

Diffrent snatch drills

10 min E2MOM:
• 3 Power Cleans
• 3 Push Jerks
Increase weight to finish heavy. Recommended percentages: 45%, 55%, 65%, 75%, 85% of 1RM Push Jerk.

CLOSE GRIP BENCH PRESS

4x6

• lisää viime viikosta
• eli kapea ote tangosta ja kyynerpäät lähemmäs kylkiä (menee enemmän ojentajille)