Lämpät:

Alkuun juokse 1200 m kevyesti hölkäten

Tee lämmittelyksi 7 x 10 m erilaisia dynaamisia ja sykettä nostavia etenemisiä, ja päässä aina 5-10 toistoa jotakin pumppaavaa liikettä

action=share

Aidat ja raput.
Tee ohjevideon mukaisesti aidat + rappuset

Aidat 4 x väliaskelella
Aidat 4 x ilman väliaskelta

Rappuset 3 / jalka

Tee 4 x 100 m maksiminopeus sprintti.

Palautus:
800 m hölkötellen.

WOD

5 rounds
15 airsquats
15 matalan esteen ylihyppy
15 pull ups / push ups

For time
Da 10 a 1 e da 1 a 10
Hspu-ttr

5 kierrosta you go i go:

10 x Tempaus riipusta 50/35
15 x mave 50/35
20 x sivuttain boksin yli askellus 50/40

Banded Pull-throughs: 4 x 15. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
- 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For time:
4-8-16-20-16-8-4
Deadlifts
Box step ups

Warm up(10)
2rds
20 plyo
10 single leg deadlift
20 high knees
10 side lunge

WRK(30)
5 giant sets
10 hammer curls
10 upright row
10 tricep kickbacks
10 straight leg deadlift
100m farmer's carry
rest no more than 2:00 between rounds

4 x 8 @ 63%

For time, running o'clock

21-15-9
Thrusters 60/42,5kg
C2B

Rest 2 minutes

60 du´s
6 box overs 24"/20" with 2x22,5kg/2x15kg dumbbell
60 du´s
12 box overs 24"/20" with 2x22,5kg/2x15kg dumbbell
60 du´s
18 box overs 24"/20" with 2x22,5kg/2x15kg dumbbell

Find a 5RM Deadlift on a 15 min clock.

Shoulder press 2x6, 2x5