A: Weighted ring chin ups 3x5
B: SA Kb rows 2x15
C: Forward leaning Db Shoulder flys 2x12
D: Supinated Db biceps curls 2xMax
E: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Rkb swing @24kg Kb

Smolov viikko 9
3-4-4-4-4-5

A)
3 rounds
10/10 single arm row @heavy
15 cyclist squat

B)
5 rounds with 1 ’ rest
8/8 double KB front rack reverse lunge
8 hang clean
8 front squat

C)
2x
30/30” weighted side plank
5/5 windmill

For 12 minutes (low weight):
10 scapular pull ups
10 kip swings
10 box step ups
5 single arm DB deadlifts (per arm)
5 single arm DB hang snatches (per arm)

5 x 2 x 1+1 x 60kg

3x5x15-35

Neljä liikettä, viisi kertaa, viisi kierrosta.
A) leuanvedot
B) punnerrukset
C) pystypunnerrukset
D) lankkupito 45sek

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s Töitä / 20s Lepo
1) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
2) Soutu
3) Farmaripito
4) Hiihto
5) Vuorikiipeilijä

---

KIERTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Thruster käsipainoilla (keskiraskas)
2) Soutu
3) Farmaripito käsipainoilla (raskas)
4) Hiihto
5) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään kuusi kierrosta, työajan ollessa :40s ja levon :20s. Harjoituksen pitkän keston vuoksi ota maltilliset painot ja lähde verkkaiseen tahtiin määrätietoisesti sekä hötkyilemättä.

Jos olet kahden vaiheilla painojen suhteen, niin aloita ensin kevyellä painolla ja nosta painoa hieman joka kierroksella kunnes löydät itsellesi sopivan kuorman.

-15/12cal row
-15 box jumps
-15 kipping leg raises (10 t2b)

For time:
15-12-9 dual DB hang power clean & jerks
30-24-18 reverse lunges
9 min timecap