EMOM 15
1. 8-12 pull up/ ring row
2. 8-12 push up
3. 8-12 goblet squat

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

kevyt tekniikkatreeni

Vapaa valinnaiset lämmöt

--

SNATCH + NINJA SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

--

CLEAN + NINJA CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

--

BOX JUMP Straight Leg
5x6 pal 2min

Speed Deadlift
5x5 50% 1rm

Toiston pitää olla nopea ajttele vedossa, että nyt vedän tämän niin nopeasti ylös kun pystyn. Palautus kontrolloitu.
Mieluiten tupla overhand ote. Auttaa myös cleanissä.

2x4 Clean pull 100-110%
2x3 Power clean (tng) 75-80%
2x4 Squat clean (drop and go) 70-78%
2x (Clean pull+squat clean) 80-90%

For time
30 Deadlift 80/60kg
30 Pull up
20 burbee box overs 75/60cm
20/16 bar muscle up
10 clean 80/60kg
10 cal Echo bike

TC: 25min

4x5 Front squat+jerk

4x5 Deadlift

5-10km Run ja/tai 1h uinti

Tai ZONE 3 (HR vihreä alue kellosta)
Row 5k/Bike 10k

4x5 Overhead squat

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Rower Hamstring Curls
5 Up Dog to Down Dog
10 Rower Pike-Ups
5/5 Moose Antlers
-Rest as Needed b/t Sets-