LÄMMITTELY
2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

Valitse sopivat kuormat ja variaatiot lämmittelyn aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Boxille hyppy istuma-asennosta
2) Askelkyykky vuorojaloin, kahvakuulat farmarikannossa
3) Spoto press levytangolla
4) Cuban press käsipainoilla
5) Vatsalihaspyörä (abwheel rollout)
6) Jefferson curl

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman räjähtävyyttä, kehonhallintaa sekä perusvoimaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä tasaisella syötöllä koko minuutin ajan hyvän poltteen kanssa. Kokeile kiristää tahtia sekä lisätä kuormaa joka kierroksella!

10kcal Cardio
50 Squats
50 BP
12kcal Cardio
50 SitUps
50 Skating Jump
14kcal Cardio
50m FC
50 WB
16kcal Cardio

500 Row @ easy
+
500 Row @ moderate
+
Kipping HSPU drills
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
0:10-0:15 Bent leg tripod headstand away from wall
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (against the wall)
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (away from the wall)
+
Build to workout weight for FR walking lunges
* Practice few sets of HSPUs as you build up
+
@ workout weight
250 Row
8 Handstand push-ups
10m Front rack walking lunge

LÄMMITTELY
1 x 60s.
- Cat - Cow
- Nelinkontin ympyrät
- LLA/AKK - lapsen lepoasento
- Jalka aukikiertoon sivulle + lantion työntö taakse
- Lähentäjä kierrolla
- Lonkankoukistaja - takareisi
- Toispolviseisonnassa nivunen
- Rullan päällä rinta
- Kierrot kyljellä

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Yhden jalan jarruttava stepperi- / boksikyykky x6 / jalka
2. Kulmasoutu tangolla x 12

AMRAP 12min
5 kcal laite
5 + 5 yhden käden thruster
5 + 5 lankussa olkapääkosketus / lankussa kuulan siirto
5 +5 polviseisonnassa kierto alhaalta ylös

-2min rest
-build to heavy

Isometric holds – 2 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

2-4 Sets for Quality

10+10 – 3 point single arm DB row
20 Banded Bicep Curls
10+10 Single arm offset Deficit Push-up
20 Banded Triceps Extensions

LÄMMITTELY
2 x 45s./liike
- Rangan rullaus (+kierrot alhaalla)
- Ristikkäinen tuulimylly
- Askelkyykky kierrolla paikallaan oik. + vas.
- Sivukyykky + ponnistus ja polvennosto lp oik. + vas.
- Kissa - lehmä
- Rintarangan kierto nelinkontin
- Lisko

VOIMA
3 x 35s./puoli
1. YJ rdl oik. + vas.
2. YK arnolds press istuen oik. + vas.
3. YJ stepperi-/boksinousu oik. + vas.
4. YK penkkipunnerrus lantio ylhäällä oik. + vas.

LÄMMITTELY
2 x 40/20
1. Hiihto
2. Nilkan pyöritys vk
3. Mittarimato paikallaan
4. Sivukävely vk
5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

1 x 60s.
1. Ristikkäinen tuulimylly
2. AKK - ojennus
3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
4. Selinmakuulla jalan kierrot

VOIMA
3 x 5 mave

LOPPUTREENI
kahvakuulalla - 3-4 kierrosta omaan tahtiin
10 x rinnalleveto + kyykky
10 (5+5) x askelkyykky taakse
10 + 10 x lankussa kuulan täpäytys / kuulan työntö eteen ja takaisin
10 + 10 x pyöritys kropan ympäri

Dynamic mobility – 1-2 Rounds

10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.