Strength:

A, 4 sets:
Goblet Band Spanish Squat x 12
DB Sumo Squat w/ pulse x 8 @mod-heavy

B, 3 Sets:
Seated Single Leg KB Tibialis Raise 10/10 @light
Single Leg DB Calf Raise 10/10 (elevated) @light

WOD:
Kettlebell AMRAP 10 MINS
2-4-6-8…
KB Deadlift
KB Russian Swing
KB Goblet Squat
KB Goblet Lunges

RX: @24/16

50-minute AMRAP @ steady pace

5000/4000m BikeErg
1000/800m SkiErg

Weighted Pullup 3 RM

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Quad Roll
10 Alt. Wrist Push-Ups
10 SLOW Arm Haulers
-Rest as Needed b/t Sets-

SQUAT CLEAN

8-6-4-2
@ 75/80/85/90%

• drop and go
• tee rauhassa, mutta heti vaan lisää painoo ja uuteen sarjaan

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
3. Seinällä rullan työntö ylös
4. Seinällä käden avaus + kierto
5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

VOIMA
3 x 8 askelkyykky paikallaan
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Stepperille/boksille askellus
3. Lankussa olkapää kosketukset

*Barbell transition and body angles on the first and second pull.

*Catching the barbell in full squat.

*20-25 minutes for squat cleans. Do not exceed 50% of your one rep max.

Last day of test week for lifting

Build to a heavy clean and jerk

Build to a heavy overhead squat

Build to a heavy bench press

10 burpees to target
10 kb swing
10 v-ups
2 wallwalk