WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kati Strength

    Hyppy ja ylöstyöntö

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Kehoa huoltava peruskuntoharjoitus

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    1min ergo (vaihda ergoa joka kierrokselle)
    5+5 tuulimylly
    5+5 kasakkakyykky
    10 valakyykky kepillä

    HARJOITUS
    Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

    A) emom 12
    1. 45s pyörä
    2. 10-15 valakyykky
    3. 30-45s kahvakuulaheilautus

    B) emom 12
    1. 45s hiihto
    2. 30-45s lintukoira
    3. 30-45s kasakkakyykky

    C) emom 12
    1. 45s soutu
    2. 30-45s Samsonin venytys vuorojaloin
    3. 30-45s kuollut ötökkä

    *Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

  • Row/squat/DU/push press/burpees/thrusters Workout

    Warmup: 10 rds of junkyard dog

    Team WOD:
    30 mins

    30 sec work/30 sec rest
    5 min rounds

    row
    back squat (65% BW) = 85
    DU (did SU)
    push press (50% BW) = 65
    burpees
    thrusters (45% BW) = 60

    1139 reps total

    did 6 strict pullups at end of workout

  • 28.6.2024 Press & Pendlay Row Workout

    Alternate A1 / A2

    A1. Strict press

    H5 @ 3 RIR (80+%)
    +
    2 x AMAP @ 90%H5

    Rest 1:00 before A2

    A2. Pendlay row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR on all sets), Rest 2:00 before A1

    – Build to a heavy five (H5) with 3 RIR (heavier than 80%1RM), THEN do 2 AMAP (As Many As Possible) back-off sets at 90%H5.

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    15 min AMRAP
    3min ergo
    10 alaspäin katsova koira + toe tap
    10 ilmakyykky
    5-10 punnerrus

    HARJOITUS

    (Vauhtikestävyys, 70-
    85%/HR max)

    INTERVALLI
    6x6* min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    *3min kevyt, 2 min keskiraskas, 1min raskas

  • 4 x 8 gorillasoutu Strength

    Tehdään vuorotellen goblet squatin kanssa. Lepää n. 30-60s., kun kummatkin liikkeet tehty.

  • 29.6.2024 Clean & Jerk Workout

    Power clean and jerk

    EMOM 3 (0:30 AMRAP / 0:30 Rest)
    Power clean and jerks @ 70%1RM PC+J

    EMOM 3 (0:30 AMRAP / 0:30 Rest)
    Power clean and jerks @ 75%1RM PC+J

    – Each minute is a 30-sec AMRAP of Power clean and jerks @ 70% (B1) or 75% (B2) power clean and jerk, followed by 30-sec rest
    – Fast singles. Don’t sacrifice technique to get 1-2 more reps. Stay consistent.

  • WOD 26/04/25 Workout

  • 28.6.2024 Warmup Workout

    2 Rounds for quality
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    5 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Pike compression slides
    5 Table top pulses
    +
    @ increasing pace (from easy to workout pace)
    400m – 200m – 100m Jog/Run
    20 – 15 -10 (cal) Echo bike
    5 Burpee box jump overs
    +
    Bar muscle-up drills – 2 Rounds
    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)

  • 3.10.2024 Workout

    EILINEN tai

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min