Warm up (10)
200m run
10 squats
10 jax
10 push ups
10 heels to rear
10 knuckle draggers
10 mountain climbers
10 over under
10 pik n grass
10 arm circles
:30 sec pigeon per

WRK(20)
On the 4:00 x5
10 leg raise/toe to pole/toe to ring
20 plyo jumps or step ups
20 sit ups
40 jump rope/heavy rope/double unders

Finisher
50 round the world abs
1:00 hamstring stretch

Warm up(10)
3rds
10 plyo
10 knee grab
10 side lunge
10 heel grab

WRK(15)
WRK for 15:00 mins
50 body builders
50 sit ups
50 db s/a hang to overhead
400m run

Finisher
1:00 plank
1:00 quad stretch

Five sets at 50 % of your power snatch 1 rm
1 x high hang power snacth
1 x hang power snatch
1 x power snatch

Power clean 3x, 2x

• 500/400m bike
• 15 kbs 16/12kg
• 10 burpees
• 30 du

200m run
15 squat snatches 60/45
400m run
20 power cleans 60/45
800m run
30 front squats 60/45
1000m run
40 deadlifts
1600m run
50 burpees over bar

On the 1:30 x 6 Sets:
1 Pausing Back Squat (3 Seconds in bottom)
1 Back Squat

Complete as many rounds as possible in 30 minutes of

• 20 dumbbell weighted lunges
• 20 dumbbell shoulder presses
• 200-meter row

Use a pair of dumbbells totaling roughly one-third your body weight.

A: 8x3 clapping push ups
B: SA Kb Shoulder press 5x2/arm
C1: SA Kb row 3xMax
C2: pushups 3xMax
D1: SA DB Shoulder flys 2x12
D2: banded triceps push down 2xMax

A) Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatces. Every 2:30.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

C) Squats

Back squats, 6 x 3 @ 70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.
- Sisäänajajille ”moderate” paino.
- Muistakaa laskea 90% 1RM arviosta.

D) Box hypyt

Korkeat boxihypyt, yhteensä 14-16 kpl.
- 2-3 hypyn sarjoissa
- ”Landaaminen” asentoon, jossa lantio on korkeammalla kuin polvet. Toisinsanoen ”varttikyykkyyn”