4 rounds
400m row
15 power snatch 35 kg
15/12/9/6 hspu

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 20 PLANK HAND SHIFT, banded *lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

2. 15 BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

4. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

6. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

Every 90 seconds for 7 rounds:

Snatch/power snatch (heavyish)

VX7A

EMOM 30min:
- 5 wall ball
- 3 bar facing burpees
- 1 squat clean

(all 3 movements every minute)

EMOM 10

5* 1PS + 1 OHS

5* 1PS + 2 OHS

Työntövedot kahdella stopilla

A,
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]
1x [ 1 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squats ]

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
In 12 mins, for max reps of:
30 Rope Climbs
max reps in remaining time Bench Press, 70% 1RM

Goal: you should have about 2 mins left for the bench

C,
For distance:
Sled Drag, pick load: 1x 15 mins
AHAP!!!

Week 13/16: Inverted Juggernaut Method
Shoulder Press
• 6 sets of 3 reps at 75% NT1RM
• 1 set of 3+ reps at 75% NY1RM

For time:
• 100 AbMat Sit-ups
• 100 Jumping Lunges
• 100 Row calories
• 100 Wall Balls 20/14#
Partition reps as desired. Goal: 17 min.

5 rounds

For time
10 Box Jumps 60/50cm
10 Hspu
10 Kettlebell Swings 16/12kg
10 Walking Lunges
10 abmat sit up
10 Push Press 20/15kg
10 superman
10 Wall Balls 9/6kg
10 Burpees
10 Double-Unders