4 Rounds for time:
10 Thruster @43/30 kg
8 Chest to Bar Pull Ups

• Rest 1 min in between sets

Time Cap: 15 min.

A: Bench press 3rm +4x5 deload set
B: Leg press 5set
C: Incline Db Bench Press 3set
D: OH triceps Cable extensions 1xMax
E: Leg extensions 2set

Hang snatch below knee 3x2

5x supersets
-8 shoulder press
-12 wall ball 7-8kg/ 5-6kg

*build to heavy shoulder press
*2min rest
*mark the shoulder presses weights on result

FOR TIME

50 cals Row (both)
50 Pullups
50 BBJO
50 T2B
50 Lunges w. 30kg DB on Shoulder
50 S2O w. 30 kg DB
50 Lunges w. 30kg DB on Shoulder
50 T2B
50 BBJO
50 Pullups
50 Cals Row (Both))

High hang clean + jerk 3x3+2

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. tuulimylly
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen venytys; selinmakuulla penkin päällä, kepillä pull over ja kepin keskelle pieni lisäpaino

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä. Viimeissä liikkeessä vaihda oteleveyttä puolivälissä.

Find 7x heavy cleans in 6min. Talvikarkelo 3. laji Kolistelu.

AMRAP30 in groups of 3, YGIG, divide anyhow:
90 / 75 cal row
90 box get up (60/50)
90 russian twist
90 / 75 cal bike erg / air bike / ski erg
90 goblet squat
90 mountain climber (1 rep = both legs)

Target: RPE 7-8.

Push press
Every 2 mins for 10 mins

3 push press starting at 70% 1RM
3 push press
3 push press
3 push press
3 push press finishing at 85% 1RM