Every 90 s for 24 min (4 sets each):
A. DB shoulder press x 10 RPE9
B. KB gorilla row x 6-8 (per arm)
C. Dual KB farmers carry x 20 m
D. strict T2B x 8-10

2A)
5rft
5x GTOH@35kg
10 Facing Bob
TC10’
2B)
4 RM FS
TC10’

@78/81/84/87/90/93%

EMOM x 12 (3 set each)
1st 50 s ergo
2nd 6-8 yoga push ups
3rd 6-8 cossack squats (per side)
4th 6 dual plate Cuban presses + 8-10 scap push ups

2-3sets:

10-15 GHD hip extension
10-15 snowangel

SCALE UP --> WEIGHTED

With partner 2 rounds (4 AMRAPs in total), divide anyhow:

AMRAP5
16 / 12 cal erg / air bike
4-8-12... power clean

rest 2

AMRAP5
16 / 12 cal row
4-8-12... heavy db snatch

rest 2

**Flow*Z: Ensin koneella kalorit täyteen, sen ensimmäinen toistomäärä kahta muuta liikettä. Tämän jälkeen palataan koneella ja suoritetaan kalorit, palataan liikkeisiin ja tehdään toinen toistomäärä jne. Toistot ovat parin kokonaismääriä. Sekapareilla kalorit laitteissa 18 / kierros.

Rasittavuus: RPE 8-9

Shoulder Press ( Dead stop )

4 x 3 @ Heavy

Weighted Chin-ups 3x5

Then..

1 Set of Max Reps @ RPE 4-6

Chest to bar Pull Up
10 min EMOM
5-10 C2B
- use bands
- minimum goal is 50 reps
- can be kipping c2b

Find heavy 3rep for 12min