WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weight Lifting Strength

    Power clean 5x3
    Squat clean 6x1
    2thruster+2 push press 5sets

  • Back squat 5x6 Strength

    A: E90S for 15min
    3-1 Power snatch +3-1 seated box jump
    B: back squat 5x6@70%
    C1: FC Lunge walk 3x16steps
    C2: Nordic hamstring curls 3x5

  • Monday 5th November Workout

    Strength: 20 mins to perform
    5x3 snatch pull to knee(3 sec pause)@90-100%
    3x3 hang power snatch + ohs@70% and build
    3x1 snatch (stay light and work on form)

    Wod: 15 min amrap
    DBsquat 10r/10l
    DBC&J 20 reps alternate
    DBOHL 10r/10L
    DBSnatch 20 reps alternate
    @22.5/15kg (1DB)
    After each round completed perform 2 lengths bear crawl (pull up bars to window wall)

    Strength: an example of what we’ve been working on in barbell club. Mechanics and Positions.

    Wod: a chance to find any imbalances you might have working with dumbells , pace this Wod and focus on maintaining form.

  • Masters performance -kurssi, osa 1 Workout

    4 min amrap:
    21 thrusters
    15 box-overs
    9 pull-ups

    2min rest, then 4 min:
    15 thrustres
    9 box-overs
    6 pull-ups

    2 min rest, then 4 min:
    9 thrusters
    6 box-overs 3 pull-ups

  • Henkeli 130120 Strength

    1. 6x2 split jerk (kuusi kovaa työsarjaa)

    2. Back squat 5x3

    3. 10 x 1 broad jump

    4. 3 rds:
    - 8-12 1-armed dumpbell bench press. Slow tempo, controlled
    movement
    - 6-12 1-armed ring row. Slow tempo, controlled movement
    - 10-15s hollow rock hold + 10-15 hollow rock

    Mark your split jerk weights here, (bs in other post)

  • Home workout Workout

    5 rounds for time

    20 x air squat
    20 x push up
    20 x ab sit up

  • Nanorosso 17.08.21 Workout

    For time
    30 cal bike erg
    130 du
    30 cal bike erg
    On the 0:00 and every minute 7 deadlift 80kg

  • Mobility WOD Workout

    Amrap 10’

    10 DL 1 R leg 20 kg
    10 KB Swing 20 Kg
    10 DL 1 L leg 20 Kg
    10 push-ups

  • Aikaa vastaan: soutu - BikeErg / SkiErg - BikeErg w/ GHD & selänojennus Workout

    Aikaa vastaan:

    • 500m soutu
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 50cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 400m soutu
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 40cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 300m soutu
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 30cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 200m soutu
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 20cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 100m soutu
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 10cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 100m SkiErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 10cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 200m SkiErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 20cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 300m SkiErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 30cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 400m SkiErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 40cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 500m SkiErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg
    • 50cal BikeErg
    • 5 GHD-istumaannousu @10kg
    • 5 selänojennus selkäpenkissä @10kg

  • 21.1.2023 Hmastring & Shoulders Accessory ( Optional ) Workout

    3 Sets For Quality:

    10 Glute Ham Raises
    20 Dumbbell Front Raises
    30 Banded Face Pull