• 90s. Row/Bike

• 2x
  9 Squat
  7 Ring Row
  5 Push up

• 60s. Row/Bike

• 2x
  30s. Kipping swing
  30s. Muscle snatch (Below knees)
  30s. Hollow rocks

• 30s. Row / Bike

• Mobility...

• 2-3x
  2 Pull up/C2B+ Push up / Muscle up
  4 Power snatch (add weights)
  8 Box jump overs

1 rep max in 7min

A) Clean

Clean, nousu kakkosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 15-25kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Conditioning

5 Rounds for time:
30 Back rack lunges, alt legs 35/25kg
20/15 Calories row
*Painon tulisi olla kevyehkö siten, että sarjat tulevat lähtökohtaisesti putkeen. Voit ottaa yhden levon sarjan aikana tarpeen vaatiessa.

D) Bent over row, 3 x 12. Raskaahko paino, jolla saat hallittua liikeradan sulavasti. Jokaisessa sarjassa pitäisi jäädä tankkiin varaa 2-3 laadukasta toistoa.

Tempo Run

2km Easy Z2 WU
Into,

3 Rounds:

• 5min @PK-VK Kynnys
• 4min @VK
• 3min @VK +

2min walk between rounds

Cooldown:
1-2km Easy Jog

12min EMOM
3 Deadlift
2 Hang power clean
1 Jerk
Focus on technique and steady pace.

Titan strength and conditioning memorial WOD by WodWell

Buy in: 20 burpees

Then EMOM20
Min 1: 15/12 cal row
2: 20/15 plate GTOH (20/10 kg)
3: 20/15 sit-ups
4: 6/4 devil’s press thrusters (2x16/12 kg)
5: Rest
X 4

EMOM20
Min 1: 6 kb deadlift + 6 kb swings + 6 kb thrusters (24/20 kg)
2: 50 single-unders
3: 12 alternating db snatches (24/20 kg)
4: 10/6 up/downs
X 5

Cash out: 18 burpees

Deadlift
5x5r @ 2 reps in the tank
Rest as needed.

A: Bench press 3x5
B1: Seated Shoulder press 2set
B2: Lat pull downs 2set
C1: BB skull cruschers 2set
C2: DB Reverse flys 2set

3x3 heavy set ja sen jälkee 2 settiä 80-90%

Accessory 20 minutes :

8 -12 Dumbbell Bench Press
20 Banded Pull Apart
8 - 12 Diamond Push Ups
8 + 8 DB Row