WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • KB Chaos Workout

    For time

    20 min AMRAP:
    20 KB Hang cleans 2x 20/12kg
    20 KB Front rack lunges (alt.)
    20 KB Push press
    30 GHD Sit-ups

  • 25.12.2020 Workout

    LÄMMITTELYT
    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    1-2 rounds:
    40 Scissors
    5 - 10 Rolling Pistol Squat
    1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

    1-2 rounds: Clean/Jerk grip
    5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
    5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
    5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

    TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
    5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
    (lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

    KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
    5[1+1+1]@70 -> te-% (pal. 2min)

    RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
    (vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

    LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
    4x3@60 -> % (pal. 3min)

    TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
    4x3@85 - 95 te-% (pal. 3min)

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
    -- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
    -- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
    10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
    -- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

  • Kauhian paikan leiri part 3 Workout

    Kemiläiset hullut halus lähtä joulupäivänä keskelle ajoksen mettää ja alkaa nostelemaan tukkeja. No mehän tehtiin taas 25 x 12 erilaisia pystypunnerruksia puun raadoilla. Aikaa vastaan.

  • 14.4.2022 Workout

    EILINEN

    TAI

    Juoksu-kävelyharjoitus:
    - juostaan 1 min + kävellään 2 min
    - toistetaan 10 x
    - kokonaiskesto 30 min

    TAI
    - 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

    TAI
    CORE TREENI 2-3 kierrosta,
    kesto n. 20-30min,
    työ 30s + lepo 30s,
    sarjojen välissä lepo 60s
    Tee alkuun valinnaiset lämmöt

    TAI
    Kevyt tekniikkatreeni n.60min
    Tee alkuun valinnaiset lämmöt

    CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
    1. CROSS SUPERMAN
    2. SLIDING KNEE TUCKS
    3. MOUNTAIN CLIMBERS
    4. MUSCLE SNATCH
    5. FLUTTER KICKS
    6. SIDE SQUAT
    7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
    8. SNATCH THURSTER

    TEKNIIKKAA:
    HIP SN BALANCE
    3x4@keppi pal 1-2min

    POWER SN + SN
    2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

    HIP CLEAN BALANCE
    3x4@keppi pal 1-2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

  • Clean 2+2 Strength

    Every 2min x 12
    2 power cleans and 2 clean squats

  • Push Strength

    A: Bench press 3x5
    B: Incline db Bench press 3x7
    C: Dips 3set
    D: Sa Cable Pec dec 1xMax/arm
    E: Cable triceps variations 3set

  • Bench press 4x5 Strength

    Bench press 4x5

  • 3 x 6/ jalka askelkyykky Strength

    Liikeparin dead bug + pull over liikkeen kanssa.

  • EASY: Burning shoulders Workout

    5 rounds for time:
    45 SU / 15 DU
    12 sit up
    6 power snatch
    4 ohs
    - rest 1min after each round -

    TC: 20

  • Tuesday Cool down Workout

    2-3 min light cardio
    1-2 min prayer pose
    1+1 min tricep strech
    1-2 min forearms streching