Deadlift 2 RM, then 3x2 @ 90%

20 rounds:

4 HSPU
3 Power clean
2 Bar muscle up
1 Squat Snatch

BB @ 70/40

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
2-3 Rounds
5/side Elevated ankle lunge
5/side Cossack squat
5/side Tactical ankle rock, alternating

AMRAP 8

1-2-3-4-5…..
Rope climb
* 30 DU after each set of rope climb

Ergointervalli
__

LÄMMITTELY
3x5min ergo*

*Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas, 2min kevyt/keskiraskas

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min, 1min lepo

A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Jokainen alkava minuutti 20s max effort, 40s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden välissä 1min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis kolme sprinttiä.

Intervalliharjoitus, jossa tehdään töitä vaihtelevalla intensiteetillä. Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus + kierrot
- Ristikkäinen tuulimylly
- Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
- lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
- 90/90 asennossa lonkan aukikierto
- Toispolviseisonnassa lantion avaukset eri suuntiin

HALLINTA
2 kierrosta / 40s./liike
1. Seinäkyykyssä pohjenousut
2. Leveässä haara-istunnassa lonkan loitonnus + eteentaivutus
3. Käyntiasennossa (päkijöillä) lp kierto yläkautta puolelta toiselle
4. Vk lonkan sisäkierto
5. Vk lonkan ulkokierto

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
3 x 8/käsi yhden käden kulmasoutu

1: 0:45 max reps burpees
2: 0:45 max reps box jumps

Clean and Jerk

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)

3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances
3 Hang squat snatches