AMRAP30 with partner:

200m synchro run
50 toes to bar
50 synchro shoulder to overhead 20/15kg
50cal bike/ski/row

Rovaniemi pe-su 5.-14.9.2024.

Sawolaisten nostopäivä ke 11.9.2024

W45
Hanna Tossavainen, 64kg, ryhmä 24, puntari klo 10:00, start klo 12:00, lava A
Miia Tiihonen, 71-76kg, ryhmä 24, puntari klo 10:00, start klo 12:00, lava B
Niina Ovaskainen, 87-87+kg, ryhmä 25, puntari klo 13:00, start klo 15:00, lava B

---

Linkki MM kisojen striimiin

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

21-15-9
Squat cleans (50kg)
Ring dips

For time

• 400-meter run
• Max knees-to-elbows
• Rest 2 minutes between sets.

3 rounds of:
400m run
KB swings x21 (20kg)
Pull up x12

BMU x3
Snatches x6
DU x24

Back squat, 1 rep max
Shoulder Press, 1 rep max
Deadlift, 1 rep max

Mäkijuoksutreeni
30min AMRAP
Hill run with partner
work : rest = 2:1

Loppiaisen yhteistreeni Portti X CrossFit Turku järjestetään Pähkinämäellä, Kuralan sillan edustalla.
Tulethan jo valmiiksi treenipaikalle omalla- tai kimppakyydillä. Kimppakyytiä voi sopia esim. Facebook-ryhmässä.

EMOM 16: 20sec max reps/ 40sec rest

1. Strict hspu
2. Strict chin ups
3. Ring dip top hold
4. V- ups