ATPF WEEK 34 Day 3

Finisher 2-3 rounds for the pump!

1) 15 DB Biceps Curl + 20m Gun Rack Walk
2) 15 DB French Press + 30 Banded Triceps Extension

Landmine Rotation: 3 x 10 each. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

EMOM for 4 rounds:
1) 15 MB over shoulders
2) 12 Reverse hypers
3) 8 Ring rows
4) Rest

LÄMMITTELY
Kahvakuula tekniikoita
1. Turkkilainen ylösnousu
2. Etuheilautus / yhden käden heilautus
3. Rinnalleveto / tempaus

VOIMA
3 x 6 yhden jalan kyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8min
Ota 1-2 kahvakuulaa
2+2 x turkkilainen ylösnousu
6+6 x rinnalleveto / tempaus
12 x heilautus

Close grip bench press with 2s pause at the chest

5 sets of 4 reps

Go every 2:30

---

Chin up

4 reps, 2s hold yläasennossa

Go every 2:00

---

AMRAP 4
5 thrusters
10 barbell over jumps

3-5 rounds, recovery pace:
1min Row
1min Ski
1min AB
1min Rest

Hinged Back Band Abduction: 3 x 8-10 each. Rest 60s.
+
- Hip ER Pails/Rails
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Jog 75 minutes @ HR zone 2-3

LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
n. 5min

Liikkuvuus liikkuen
1. Lonkan avaukset
2. Lonkankoukistaja & takareisi
3. Askel + ylävartalon kierrot
4. Sivuaskel + ylävartalon kierrot

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

LOPPUTREENI
Circuit, 2 x 40s./20s.
1. Hiihto
2. Seisten kuminauhan kierto oik.
3. Seisten kuminauhan kierto vas.
4. Jalkojen laskut kuminauha käsissä

2-3 SETS FOR QUALITY
10/10 Seated Single Leg Lifts
:30 Child's Pose w/Lat Stretch
10 Seated Double Leg Lifts
30 Banded Tricep Extensions

-Rest as Needed b/t Sets-