Skill

A) For 10-15min Practice one movement:

• DU, bMU, C2B, Hspu,HSW

B) E2MOM X5

• 30s Max Reps Pull Up or C2B
• 1min AMRAP: DU -Rest 30s-

C) Ring Holds:

EMOM 9:

1) 20s Ring Support Hold
2) 15-20s Chin Over Rings Hold
3) 20s Ring Dip Hold

Metcon

4 Rounds For Time:

• 500m Row
• 20 GHD Sit Up
• 8 Devils Press @2x45lbs

Cap:16min

Accessories

A) Shoulders

3-4x For Quality:

• 10-15 DB Front Raise
• 10-15 Lu Raise
• 20-30 Banded Pull Apart

B) Building

3-4x For Quality:

• 10/10 Hammer Curl
• 10-15 DB Skull Crusher

For time

• 12 dumbbell squat cleans
• 24 toes-to-bars
• 400-meter run

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2 to 3 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

– Rest as needed between rounds –

1: 45s burpees over db
2: 10 alternating db snatch
3: 45s wallballs
4: 10 goblet squat with db
5: rest

Every 6 minutes for 40 minutes (6 sets):
500 m run
12 front squats 30/20 kg
9 push jerks 30/20 kg
7 tuck ups

3 sets:
10 Seated DB Reverse Fly
10 Lu Raises
10 Scapula Push-ups
20 Banded Pull Aparts
- Rest 1min btw sets

ATPF WEEK 32 Day 3

ACCESSORY (optional)

2-4 rounds, go by feel and rest as needed:

1) 1-3 Rope Climb
2) 5-15m Handstand Walk

Advanced athletes can go legless or with straddle rope climbs.

superset, 4x
5/5 dead bug
8/8 alt. superman

10' pike push up/ HSPU

optional 5 sets of 3-5 reps

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
Drills – 2 rounds of
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
2-3 Handstand pivots
2 Rope climb pull-up from floor
Practice your footlock (“1st bite”) on the rope
+
Barbell prep, 1-2 rounds @ empty barbell
5 Hang muscle snatches
5 Front squats
5 Hang power snatches
5 Push presses
5 Power snatches
5 Thrusters
+
Build to workout weight for power snatch/thruster
* Few reps of the other movements between sets as you build up
+
@ workout weight
10/7 (cal) BikeErg
2 Power snatches
25’/7.62m Handstand walk
3 Thrusters
1 Rope climb