Back squat 5x5

3 x max reps strict toes to bar

200 naruhyppyä

aina stiplulla 5 polven nostoa roikunnassa

4 rounds for time of

• 30 single-leg squats
• 15 sumo deadlift high pulls

♀ 75 lb ♂ 115 lb

Clean

Shoulder & hip mobility
10min

Barbell warm up
10min

Deadlift Clean complex
In 10min build up as heavy weight as possible of:

2 deadlifts
1 clean

E2mom for 20min
5 bar over burpees
3 DL
1 clean

RX
70/100kg

Scaled
75% of Clean 1RM

Run

3 x 600m moderate , rest 4 min btw sets
3 x200m Faster Pace, rest 4 min btw sets
3x500m Fast Pace, rest 4 min btw sets
3x200m Fastest Pace

Leukoja 5x5

Dynamic stretching/rolling 5-10min

2-3 Rounds:
One arm DB Z-press 10/10 (kevyt paino)
One arm ring row 8/8
Face pull 10
One arm KB OH walk bottom up 15/15m

Alkulämmittely ja mobility

15min amrap
2 tai 3 hengen tiimissä: "I go you go"
5 rengassoutua
7 punnerrusta
12 kyykkyä

Loppuun Coretabata:
8x20/10
Vinot vatsat
Jalkojen nosto roikkuen

Venyttelyt

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
3 + 3 Pistol Squat
5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

--

1-2 rounds: Jerk grip
3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

---

ALOITTELIJAT maksimikyykkyjen tilalla:

POWER CLEAN + SPLIT JERK 2s stoppi dipin pohjassa, molemmat puolet
3[1+3+3]@tanko pal. 2min

POWER CLEAN + SPLIT JERK FR & BTN
5[1+2+2]@kevyt - 40% kehonp. pal. 2 min
(FR=FrontRack-edestä, BTN=BehindTheNeck-niskasta)

HIP DIP SNATCH
4×3@tanko pal. 2 min

PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL pause at knee
3[1+3]@40%, 3[1+3]@45% kehonp. pal. 3 min

STOPPI ETUKYYKKY (stoppi pohjassa)
2@35%, 2@45% 3x2@55% kehonp. pal. 2 min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 LATERAL RAISE selän kulma n. 45°, kuormaa
5 + 5 ONE LEG RDL, kuormaa
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA