DELOAD WEEK 1/...

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
PLANK TO HIP TWIST +
CHILD's POSE with LATS STRETCH *3-5 joustoa kireimmässä kulmassa, paina kainaloa kohti lattiaa

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: PLANK TO HIP TWIST
https://youtube.com/clip/Ugkxvty4BqhUURy6wLbYu4WV4oc3hV0T5wLQ?si=7pUkcYBgvCORT3B6

video: CHILD's POSE with LATS STRETCH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös

2× 2+2+2+2+2+2@light barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH + SNATCH BALANCE
2×2× 2+1@barbell, 5× 2+1@60-65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

BACK SQUAT + PUSH JERK IN SPLIT BTN *rack *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+2@barbell, 4× 1+2@50-55%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

4min On/2min Off X4

Alternating A&B:

A:
8x DDB Box Step Up
6x Devils press
20x DU / 30x SU

B:
15x Wall Ball
12x V-Up
9/6x Row (cal)

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

Korttipakka♥️♠️♦️♣️

Warm-up

3:00 Air bike
3:00 SkiErg
+
2 rounds
10 Hanging scapular pulls
5 Inchworms
5 Jefferson curls
10 KB Sots presses
10 Handstand shrugs
+
Build to workout weight for deadlift
* Between sets: Handstand push-ups drills
10-sec Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
10-sec Bent leg tripod headstand away from the wall
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
+
1-2 Rounds @ workout weight
5 Deadlifts
5 Handstand push-ups
5 Box jump overs, 24/20″
5 Toes-to-bars
20/15 (cal) BikeErg

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 rom. deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
3) machine
4) 3-5 strict pull up + 5-10 snowangel

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Erg
8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
6-10 Lapaleuanvetoa
6-10 Rengassoutua
6+6 Sivulankkurutistusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
10 Leuanvetoa
5 Maastavetoa (raskas)
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
13 Istumaannousua levypainon kanssa (levypaino suorilla käsillä)

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 3-4 toistoa.

tangon kanssa.

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
- Ylivienti kepillä
- Olkapään ulkokierto kepillä
- Tuulimylly istuen
- Elephant walk
- 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

HALLINTA + AKTIVOINTI
2 kierrosta - 60s./liike
Liikeparina
1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
Liikeparina
1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
2. Istuen hyvää huomenta

VOIMA
3-4 x 8 sumo maastaveto