5 kertaa:

1 behind the neck split jerk + 2 split jerks with 2s stop in the catch
+ 5-10 strict HSPU / legs on box HSPU - immediately after jerks

60-80% C&J max. Lepää 2 min.

OPEN 18.1

20 AMRAP:

8 T2B
10 alt. Single hand Dumbbell hang power clean&jerks, 22,5/15.
14/12 cal row.

8x includes the warm up lifts

2 power clean + 1 hang clean

5x from the rack:

1 stop in dip split jerk + 2 split jerks

60-75% of C&J max.

8x includes the warm up lifts:

1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch

Merkitse ylös viimeinen paino.

"Metcon (quality)

25 minutes for quality & minimum rest of:

500/400m ski erg
20 DB bench press, alt arms.
500/400m row erg
10+10 1-arm ring row
1000/800m bike erg
20 Medball cleans 20/14lb

*Choose moderate to eavy weight for DB bench press. "

---

"Tätä harjoitusta voit lähestyä parilla tavalla: joko suorana kuntoharjoituksena, jolloin se kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä
Tai
Pitempänä suoraviivaisena peruskuntoa kehittävänä harjoituksena. Tällöin vauhti on hieman maltillisempi ja voit keskittyä tarkemmin liikkeiden puhtaaseen suorittamiseen sekä harjoitteluun.

Tavoite on kuitenkin 25 minuutin aikana tehdä annettuja liikkeitä laadulla sekä hyvällä poltteella. Mahdollisimman pieni lepo.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat liikkeitä hyvän poltteen ja tuntuman kohdelihaksiin. "

Thrusters 4x5

Work up to heavy 5RM

3-4sets:

8+8 curtsy lunge
30+30m s.a farmer carry

EMOM 15

Minute 1 : Row 15/11 Calories
Minute 2 : 14 Gorilla Rows, AHAP
Minute 3 : Deadhang 40 sec.

12 RFT :

3 Power Clean
3 Front Squat
3 Push Jerks
9/6 Calories Bike

Barbell 82,5/60kg
Masters 45+ 70/50kg

YGIG

TC 15