1 Round for time in pairs share reps: tc 18' min

Treenaaja _______________________________ Kuntoilija

2000m Ski sharing every 250m _________ 1600m Ski sharing every 200m
40 Pull-ups ______________________________ 40 Jumping Pull-ups
40 Box jump overs 24"/20" _____________ 20+20 Box step overs
40 Push-ups _____________________________ 20+20 Push-ups / Knees
40 V-ups _________________________________ 40 Tuck-ups
40 Target Burpees _______________________ 40 Burpees

14' AMRAP
25 KB swing @20/12kg
20 steps walking lunges
15 abmat sit up
10 pull up

Row 1911m / 90 sec rest / row 1931m

Wu: 10'min

5 Cal ski
10 Push-ups
10 Hollow rocks
10 Arch rocks

5 Dl
5 Hang cleans pulls
5 Muscle cleans
5 Front squats

WU: 12'min

30"s Ski
10m Bear crawl
10 Scap push up
10 Ring rows
10 KBS
20 Alternating scorpion kicks
30"s Bike

2-1-1

8'min Practice: Legless Rope climb / Rope climb

8'min: To set weight at Bench press

EMOM 16'min

A) 10 DB bench press HAP

B) 1 Legless rope climb / 1 Rope climb or Modified

C) 30"s Ski @moderate pace

D) Rest

2 Round 3'min AMRAP and 2'min rest between (Total time 28'min)

Treenaaja __________________________ Kuntoilija

A) ___________________________________ A)
12/10 Cal Bike ______________________ 12/10 Cal Bike
10 Heavy Slam balls 40/30lbs _______ 10 Slam balls HAP

Rest

B) ___________________________________ B)
10 Push presses 50/35kg ___________ 10 Push presses HAP
10 Burpees jump over barbell ______ 10 Burpees step overs barbell

Rest

C) ___________________________________ C)
12/10 Cal Run _______________________ 12/10 Cal Run
10 Dual DB Box step overs HAP _____ 10 Dual DB Box step overs HAP

Rest Rest

35'min AMRAP

Treenaaja _______________________________ Kuntoilija

300m Run _______________________________ 200m Run
5 Dual DB Thrusters 15/22.5kg __________ 5 Dual DB thrusters HAP
5 Burpee over DB ________________________ 5 Burpee over DB

1'min Rest

300m Row ____________________________________ 200m Row
1 Leg less Rope climb / 2 Rope climb _________ 1 Rope climb / 2 Decline
10+10 Single KB front rack lunges 16/24kg ___ 10+10 Single KB front rack lunges HAP

90"s Rest

300m Ski ______________________________________ 150m Ski
4 Bar muscle-ups _____________________________ 4 Pull-ups
5-10 Push-up __________________________________ 5-10 Knee push-up

2'min Rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.