A.
45s. Jumping jacks / Squat + twist
45s. Jumping jacks / Up & down dog
45s. Jumping jacks / Reverse Lunges

3 rds: Right + Left hand
3 Snatch Pull
3 Muscle snatch
3 Power snatch

Mobility...
- Lunge complex
- Pigeon
- Couch stretch
- Shoulders

B.
Tempo Front squat:
3-4x6-8

5s. Down + 5s. Up

• Ohjeistus:
• Laskeudu kyykkyyn 5s. temmolla ja nouse ylös samaan tahtiin.
• Älä pysähdy ylhäällä.
• Sarja palautus 2min.

C.
For time:
3 rds:
20 Power Snatch (w/ db/kb)
Run 200m

Directly Into…

3 rds:
20 OHS/Front squat (w/ db/kb)
Run 200m

(Time cap: 12min.)

• Ohjeistus:
• Suorita ensin 3 kierrosta tempauksia ja juoksua, jonka jälkeen välittömästi seuraavat 3 kierrosta valakyykkyjä tai etukyykky ja juoksua.
• Suorita yhdellä painolla.

For time:
6 rope climb
24 hr push ups
48 wallball

4 rounds:
6- 10 Pull up/ ring row
10 Hanging knee/ leg raises
10 Bench dip
-rest 1-2 min between rounds-

A: Power snatch / Snatch @90% of p.snatch 3x2
B: Power clean / clean @90% of p.clean 3x2
C: Snatch Game
D: Slow motion snatch pull @80% 5x3

3 rounds for time

33 Box jumps (60/50 cm)
33 Jumping pull-ups
33 Kettlebell swings (16/12kg)
33 steps walking lunge
33 Knees to elbows
33 Push press (20/15kg)
33 Back extensions
33 Wall ball shots (20/14 lbs)
33 Burpees
33 Double unders

A: Snatch techniqe
B: Muscle clean / hang clean
C: Front squat max.

Every 5 mins x 3
300m run
20 KBS
15-20 Burpee box jump

EMOM 5
5 Snatch High Pulls

EMOM 5
3 Snatch Balance

EMOM 7
Snatch High Pull + Hang Snatch + Overhead Squat