Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%

followed by…

One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 83%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

Rest 3 minutes, and then…

One set of:
Back Squat x the same number of reps achieved for max reps with 73% of your 1-RM

Three sets of:
185/125 lb Push Press x Max Reps @ 13X1
Rest 3 minutes
(Perform one push press every 5 seconds, for as many reps as possible – terminate the set if you fall off of the tempo.)

Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 2 reps @ 95%

Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 70%

Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 10 Strict Chest-to-Bar Pull-Ups
(if you can’t get 10, work through the whole period and get as many as possible)
Minute 2 – 20 Alternating Reverse Lunges w/KBs (24/16 kg)
Minute 3 – 10 Burpees + 20 Double-Unders

4 rounds for total working time of:

5 Power Snatches 60kg
7 Target Burpees 25cm
9 Muscle-Ups
7 Target Burpees
5 Power Snatches 60kg

Rest 2:00 after each round.

3 rounds for time of:

10+5+5 UB C2B Pullups
20 KB Hang Power Clean & Push Jerk @ 2x24kg
20 Ring Dips

Note: Pull-ups must be completed in UB sets of 10-5-5. Sets broken before those reps are completed must be repeated.

bench press&
shoulder press/push press
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bp: 10-9@65kg, 8-7@70kg, 6-5@75kg, 4-3@80kg, 2-1@ 85kg
Sp/Pp: 10-9@40kg, 8-7@45kg, 6-5@50kg, 4-3@55kg, 2-1@60kg

followed by...

pull ups & ring dips
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Loppiaisena otetaan rennosti. Mikäli lepopäivä ei osu kohdille niin aina voi piristyä hyötyliikunnan avulla tai tekemällä vaikkapa mukavan reippailulenkin perheen kera.

Outo olo heti alkuunsa, en lämmennyt yhtään normaalista lämmittelystä huolimatta.

A) Tempauksessa 1 nopea nousu

20/25/30/35kg. 35 oli jo hutera joten sehän sitten riitti.

B) Työntö räkistä, myös 1 nopea nousu

20/30/40/45kg. 45 tuntui ihan hirveältä ja painoi kuin synti, joten aloin epäillä olevani vähän poikki.

C) Soutu 10x500m.

Ensimmäinen 2:01 ja toinen 2:02. Toisen aikana nousi ihan karsea kylmä hiki päälle, joten en uskaltanut enää jatkaa.

Lepäilyn jälkeen uusin voimin salille! Kyllä tuntuikin mukavalta :)

A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

70kg. Pitkään aikaan oo tuntunut noin helpolta!! Jospa alkaa lihat taas heräillä.

B) Shoulder press 3x5

35/35/35. Puhtaat sarjat ilman vääntyilyä.

B1) 4x10 temmolla, 20kg tanko.

C) Kaksi tabataa. Piti olla thruster 15kg ja ttb, mutta mutta oli 20kg tanko sekä vatsat skaalattu toiseen tappoliikkeeseen työpaikan salista johtuen. Hyvä treeni silti :)