BS: 5x6

12 min EMOM, skill of your choice:

-kipping toes to bar
-HSPU
-muscle up (progressions ok)
-kipping pull up / C2B
-butterfly pull up

*Odd mins 1-10 reps of a skill of your choice
*Even min 7-12 thrusters (40/30kg)

Prioritize the skill. Don't go too exhausted with the thrusters

7 Min AMRAP;
10 pull ups
6 devils press 2x22.5kg or 15kg

Scale devils press with KB's

Huom: edellisessä shoulder press 3 x 8 setissä oli valittuna väärä liike taustalla joten jos seuraat historiaa niin sinun syöttämäsi tulos on mennyt väärälle liikkeelle (shoulder to overheadille) eli voit syöttää tiistain shoulder press tulokset tähän uudestaan niin elämä taas hymyilee!

Shoulder press 3 x 8

Skill - Rowing

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
Row 80/60 calories
ME Burpees over rower

Accessory:

3 Rounds of:
25 Seated band pull
15-25 Push-ups with hands on medicine ball

Finisher:
100 Tricep band push-downs. Light band.

AMRAP 8

Use 70% Thruster + push press + jerk 1RM

5 hang clean
5 push jerk
5 back squat
5 deadlift

AMRAP 4

Run 400m
remaining time
Wallball shots 9/6kg

rest 1 min

AMRAP 4

Run 400m
remaining time
7 hang power snatch 40/25kg
7 front squat 40/25kg
7 push press 40/25kg

rest 1 min

AMRAP 4

Run 400m
remaining time
Burpee pull ups

5x3 (65-85%)

Row/Assault 3-5min,
5+5+5 Wallsquat,
5-15 Parallette Push-Up,
5-10 Strict Pull-Up,
5+5 Single Arm KB/DB Thruster,
10-20 GHD Sit-Up

25min rauhalliseen tahtiin

15m karhukävely
6 polvet kyynärpäihin
6+6 1 käden kulmasoutu
15m askelkyykkykävely