A,
For time:
50 Bike Erg Calories
Single Arm Kettlebell Farmers Carry, pick load, L 30m/R 30m
20 L/20 R Lateral Med Ball Throws, pick load
20 L/20 R Kettlebell Front Rack Reverse Lunge + Press, pick load
50 Bike Erg Calories
Single Arm Kettlebell Overhead Carry, pick load, L 30m/R 30m
30 Russian Twists
20 L/20 R Single Arm Kettlebell Clean + Squats, pick load
50 Bike Erg Calories
Bottoms-up Kettlebell Carry, pick load, L 30m/R 30m
20 L/20 R Crossbody Muscle Snatches, pick load
20 L/20 R Single Arm Kettlebell Front Rack Lateral Lunges, pick load

Build the Base/Flow Workout

Goal: Complete at an RPE of 6-7 (rougly 70%)

Athlete chooses the weight. It should be light to moderate weight with focus on positon and quality movement with time under tension on most movements.

B,
For quality:
Foam Roll Quad, L 1:30 mins/R 1:30 mins
Foam Roll It Band, L 1 min/R 1 min
Roll/Smash Glute, L 1:30 min/R 1:30 min
Foam Roll Lat, L 1 min/R 1 min
Roll/Smash Tricep, L 1 min/R 1 min
Roll/Smash Upper Back, L 1:30 mins/R 1:30 mins

8 Rounds for Time:

10 Push-ups

10 Air Squats

10 Burpees

10 Air Squats

Työntöveto + rive 3+1
Rive + työntö 1+2
45kg saakka

Tempaus allepunnerrus
3/4 vala allepud.
1+1
Tempaus stop pp
34kg saakka, pari vimppaa lähti taas lenteleen ja raakaan

Vala 3RM
37kg

+loppujumps! 💪🏻

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 10-20kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.

• Handstand push-up ladder
• Rest 3 minutes
• Dip ladder
• Rest 3 minutes
• Push-up ladder

For the ladder pattern, perform 1 rep the first minute, 2 reps the second minute, 3 reps the third minute, etc., continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.

Post number of minutes completed

E3MOM x 3
max SHSPU

12 min amrap

• 3 DL 100kg
• 5 Burpees otb

12min otm every 2min
Squat clean+hang squat clean
2 jerks

7 RFT
9 sandbag over shoulder @150lbs
7 ring pullups
rest 2 min between rounds

2 rounds
5 min AMRAP 1
200 m run with medicine ball/ pallon kanssa juoksu 200 m
Rest of time:
Wall ball diamond push up x 5/ timanttipunnerrus pallon päällä x 5
Wall ball ground to overhead x 10 / maasta suorille käsille x 10
Wall ball sit up x 15 / istumaan nousu x 15

REST 2 min

5 min AMRAP 2
200 m run with medicine ball/ pallon kanssa juoksu 200 m
Rest of time:
Wall ball push up x 6 / etunojapunnerrus pallon päällä x 6
Wall ball squat x 12 / pallon kanssa kyykky x 12
Wall ball russian twist x 18 / russian twist pallon kanssa x 18

REST 2 min

5 min AMRAP 3
200 m run with medicine ball/ pallon kanssa juoksu 200 m
Rest of time:
Wall ball climb x 7 / pallon päällä kyynärnojasta ojennukseen x 7
Overhead walking lunge / askelkyykky valassa x 14
Istumaan nousu jalat ilmassa ja pallo jalkojen päällä x 21/ sit up + medicine ball with Your legs x 21