Warm Up
500m Row
Mobility
15 HSPU
15 Strict Pullups
15 Goblet Squats
15 T2B
Goodmornings with bar

Strength

MetCon
7 min AMRAP
7 Thrusters (95/75)
7 Pullups

record total reps

Tämä viikko on ohjelmoitu levoksi. Valmentaja paikalla normaalisti jos haluat ottaa kevyttä jumppaa, tekniikkatreenia, lihashuoltoa ym SAWOLLA. Varaa aika normaalisti WODconnectin kautta.

Muuten suositeltavaa aerobinen liikunta + omatoiminen lihashuolto

Ensi viikolla alkaa 3x3viikon setti jossa treenataan kaikkia voimaharjoittelun peruspilareita eli voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Treenit ja apuliikkeet ovat vaihtelevia...tarkoitus on tulla vahvemmaksi ja pitää hauskaa niin kuin tähänkin asti :)

Chin up (weighted) 3 RM,
then max reps without weight or thicker band.

Pause Front Squat w. 2sec pause at the bottom pos. x 2 x 6 sets@80%

Clean double daily max (NO TNG)

Metcon (5 Rounds for time)
5 rounds; each for time; Work: Rest 1:1
250m Row
14 Wall Ball@9/6kg
7 Power Snatch@40/30kg

Metcon (No Measure)
30sec Ring Push-up hold
15/15sec Heavy KB Side hold
x 3 sets

High knees
Butt kicks
Shuffle swings
Toe touches
Toy soldiers
Lunges

7 rounds
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press behind the neck
add weight each round

Back squat 3x7@heavy weight, dont go to fail
+
4rft:
250/200m row
20x Alternating FC reverse Lunges
10x Dips

FRAN
21 - 15 - 9
Thruster (30/42,5kg)
Pull up

Tc: 10min

4 rounds 30s / 15s
1. Plank
2. Superman hold
3. Hollow hold

Rengastaitoja

-MU progressio
-Pikkukippi renkailla
-Iso kippi
-MU kääntö jalat maassa

Voima: 3 x max aika rengassoutupito, 3 x max aika pito dipin ala-asennossa, 3 x max aika pito dipin yläasennossa