5 rounds of:
500m Skillmill Run
Rest 45s
300m Skillmill Run
Rest 30s
200m Skillmill Run
Rest 2mins

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 Box Stepping - lähtö puolipolvi asennosta - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
5 Half kneeling Thoracic Rotation - toinen jalka suorana sivulla, varpaat eteenpäin, sukella (koukku jalan puolelta) kainalon alta ja kierrä auki, - katse seuraa kättä
5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksellä laske jalka ja tee toinen. Pidä koko liikkeen ajan kädet suorana pään vieressä hartiat irti lattiasta
3-6 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
8-10 TUCKED HIP FLEXOR LIFTS - istu lattialla toisen jalan kantapää kiinni pakarassa (pistoolikyykyn asento), pidä toinen jalka suorana irti lattiasta ja lähde nostamaan jalkaa pumpaten - ei koske välillä lattiaan - pidä kädet suorana edessä TAI voit tehdä saman pistoolikyykky asennossa

1-2 rounds: Jerk Grip
10 Front Rack Elbow Rotation
4+4 Press In Split + OH Split Squat (molemmat jalat)
4+4 BTN Jerk In Split (molemmat jalat)
4+4 Tall Split Jerk (molemmat jalat, tanko otsalla, lähtö päkiöiltä)
2+2+2+2 Pause Dip&Drive + Dip&Drive + Pause Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)
3+3+3 Clean Pull With Pause Below & Above Knee + Ninja Cl + Squat Jerk
3+3 BTN Split Jerk + Split Jerk (parempi jalka)

---

SNATCH PANDA PULL + POWER SNATCH seiso 5cm korokkeella
3[3+3]@nousu 50% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PANDA PULL + SNATCH
2+2+2@50%, 3[1+2+1]@55% te-% pal 2min

---

STRICT PRESS + SPLIT JERK - hae päivän 1RM punnerrukseen (20min)
2[2+3]@30-35% 2[1+3]@40-45%, 2[1+3]@50-55%, 4[1+2]@60 - max% ty-% pal 2-3min

---

FRONT SQUAT
5@50%, 5@60%, 5@70%, 5@80%, 3x5@88% pal 2min

---

CLEAN PULL + HIP CLEAN PULL + TRAP PULL
2+2+3@85% 2[2+2+3]@90% rive-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA
30 sec CROSSBODY MARCH - seiso kahvakuulat käsissä, nosta toinen käsi suoraksi pään viereen ja lähde koukistamaan suoran käden puoleista jalkaa 30s

8-15 SINGLE LEG BRIDGE - yhden jalan pakaranosto - nosta kädet kohti kattoa, kämmenet vastakkain - halutessa lisäkuormaa alavatsan päällä - ÄLÄ ANNA LANTION KIPATA liikkeen aikana / selän notkon lisääntyä!

8-12 90/90 SHOULDERS & ELBOWS - polvet pehmeänä selän kulma n.45° - olkavarret loitonnuksessa (90°) sivulla kyynärpäät 90° kulmassa - nosta käsiä kämmenselkä kohti kattoa (ulkokiert) jatka liikettä paluuna viemällä niin pitkälle kuin tuntuu hyvälle (sisäkiert), olkavarret ja lapaluut pysyy paikallaan - tunne liike lavan lihaksissa --⁣ - kevyt kuorma, pidä ranteet suorana (liike ei saa vihloa olkapäähän)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

For time
400m run
21 power clean 60kg
21 push jerk.
400m run
15 power clean 60kg
15 push jerk
400m run
9 power clean 60kg
9 push jerk

Voima
E3MOM, 4 rounds
ring row x 6-8
-riittävän haastava
versio

WOD
AMRAP 12:
5 worm push-ups
10 alternating lunges
15 ring row

Tee joku mukava oma kinkun sulattelujumppa jos tuntuu, mutta joulun tulisi olla rauhoittumisen aikaa!

36min amrap
12 Thrusters @20kg
9 FLR Burpees
30 sec isometric hold
Plank, Wall squat, hand stand hold
Alternate isometric exercise each round

12-10-8-6-4-2
Deadlift (120/85kg)

6-12-18-24-30
cal Row

For time in team da 2
90 cal row
100 burpees
85 cal assault bike
85 cal ski erg

Dallo 0 e ogni 5 minuti
12 synchro dumbell snatch 22.5
15 synchro air squat
18 synchro sit up

3 rounds for quality
1. 15 bench press
2. 15 lantionnosto
3. 30 sec L-Sit hang

10 Rounds for time
1 Power Clean
1 Hang Power Clean
1 Hang Squat Clean

Level 3: 90/61kg
Level 2: 75/50kg
Level 1: 61/40kg

Timecap 8min