LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
1) Hiihto
2) Askelkyykky/pistoolikyykky
3) Soutu
4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
1) 7-15 Cal hiihto
2) 8-12 Pistoolikyykkyä
3) 7-15 Cal soutu
4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

6-8 sets x 3 reps

Squat clean & jerk

Snatch

A) WU
4 sets of:

• 4 Muscle snatches + 4 Behind the neck push press

-Rest 90 sec-

B) Primer

Every 75 sec x 12 sets

• 1 Power Snatch (Suggested)

*2x1 @80%
*2x1 @82%
*2x1 @84%
*2x1 @86%
*2x1 @88%
*2x1 @90%

Pause Back Squat

• 4x6 (Full pause bottom position)

*65-70% of 1RM
*Rest 3min Between sets

Accessories

4 Rounds For Quality:

1) 45-60s SB Bearhug Hold
2) 15-20 Banded GHD Hip Ext.
3) 30/30s Copenhagen Plank

E4MOM40:

Plank hold 45s rest of time bike

Päivän raskas ykkönen työntö

Myrskyn painonnostokisat

1) 200 m run
2) 10 pushup

3 rounds of:

Max rep pull-ups

5000m bike
600m run
5000m bike
600m run
5000m bike
600m run

20 burpee over bar
15 t2b
10 thruster, 50kg
15 t2b
20 burpee over bar
x3, 3 minute break between sets