-Harjoitellaan superhidasta kyykkyä

-Harjoitellaan lankkuasentoa ja mittarimatoa

WOD:

-3 kierrosta:

3 x superhidas kyykky
6 x lankussa olkapääläpsy
8 x burpee

Loppuleikki, esim. pizzakuski

HOX CROSSFIT LOHJAN TAISTELIJAT!!!

Vuosi lähestyy loppua ja haluamme kiittää kaikkia jotka ovat kanssamme vuotaneet hikeä, vertaa ja ehkä jokunen kyynelkin. Taas on ollut mahtava vuosi ja paljon ollaan opittu ja koettu yhdessä, paljon uusia kasvoja liittynyt meidän yhteisöön ja myös jokunen "vanha" palannut remmiin...hienoa!
Vuoden aikana ollaa yhdessä koettu paljon onnistumisia ja ehkä jokunen epäonnistuminenkin....mutta niistähän me aina opitaan jotain uutta...
Ilo on ollut seurata teidän kehitystä ja kattoa kun teidän PR:t paukkuu ja se ilme kun joku uusi liike onnistuu ekaa kertaa...kiitos siitä!
Kisakokemustakin on osa porukalle kertynyt ja toivotaan että tämä jatkuu myös ensi vuonna.
Ensi vuonna (2016) otamme tavoitteeksi olla vielä astetta parempia,vahvempia, nopeampia, notkeampia...jne...
Tammikuussa alkaa meidän Boxilla uusi ohjelmointi. Osa valmentajista on kokeillut ns. Invictuksen kisaohjelmointia ja todennut sen hyväksi, joten olemme päättäneet ottaa sama ohjelmointiformaattia käyttöön myös teille. Tämä tarkoittaa sitä että tunnin formaatti hieman muuttuu, eli jatkossa tunti alkaa tasalta (ei minuuttiakaan myöhemmin) yhteisellä lämmittelyllä jonka jälkeen tehdään niin kuin nyttenkin yhteiset voima/taito treeni ja lopuksi joku metconi treeni. Toki on suotavaa tulla jatkossakin ennen tunnin alkua tekemään vähän lihashuoltoa/venytyksiä (joillakin se 10-15min lämmittely ei riitä ;) ) Uusi ohjelma vaikuttaa myös hieman viikkoohjelmaan, jatkossa torstaisin on myös WOD päivä ellei ole FLEX tai Voimistelutunteja. Tämä tarkoittaa sitä että sunnuntait ovat ainoat viralliset Open Gym päivät ellei silloin ole myös FLEX tunteja. Mutta niin kuin tähänkin asti ollut niin voi tulla tekee omia heikkouksia salille milloin vaan, myös aukioloaikojen ulkopuolella kulkuluvan kanssa. Ohjelmoinnissa tullaan lisämään jonkin verran pari-/tiimi wodeja ja jatkossa lauantaisin tehdään yleensä hieman pitempiä treenejä ns. HERO-wodeja tai sen tyyppisiä ;)
Jos jollain jotain kysyttävää koskien ensi vuoden ohjelmointia tai salin toimintaa voitte kysyä valmentajilta tai laittaa sähköpostia meille crossfitlohja@crossfitlohja.com
Oikein hyvää joulun odotusta kaikille!!!

CrossFit Lohjan valmentajapooppoo

Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

three rounds for time of:
50 Wallball shots, 20 pound ball
Run 400 meter

AMRAP 3min
3 burpees
3 shoulder to overhead @50/35
rest 3min
AMRAP 3min
4 burpees
4 shoulder to overhead @50/35
rest 3min
AMRAP 3min
row (cal)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
- Burpee Wall ball (9/6 kgs).
- Kb Snatch (24/16 kgs).
- Goblet Squat (24/16 kgs).
- DU x 5.

Time cap: 20 min.

AMRAP 15 minutes:

30 Double Unders
15 KB Swings 24/16kg
5 Burpees with handrelease

Build to a 1RM Shoulder Press
Suggested warm up ;
3x8 ~ 30-50% rest 1-2 mins
2x5 ~ 50-60% rest 1-2 mins
2x3 ~ 60-80% rest 3 Mins
1 @ 90% rest 3-4 Mins
1 @ 95% rest 3-4 mins
1 @ 100% rest 3-4 mins
1 @ 100+ % rest 3-4 mins
1 at feel if previous goes well.

Roughly 20 Mins on this! Keep it safe! Don't Push Press.

3 kierrosta aikaa vastaan

Superkids:

8 pystypunnerrusta käsipainoilla
10 m mittarimato
2 köysikiipeilyä

Ninjat:
10 pystypunnerrusta tangolla (7-15 kg)
20 m mittarimato
3 köysikiipeilyä

Jos jää aikaa loppuun:

3 x 1-1,5 min lankkupito

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min piriformis strech
1+1 min wall pec strech
1+1 min calf / achilles strech

10 Min EMOM
3 Cleans @70% 1RM