WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Jerk Strength

    Jerk from blocks (or rack): 1×5@70%, 1×5@80%, 1×3@85%, 1×2@90%, 1×3@85% – rest as needed

  • WOD: HSPU Workout

    HSPU technique:
    - kipping hspu
    - negative hspu: 3x3-5x3s

  • NSCF 2015-05-27 Workout

    20 WallBall
    20 Box Jumps
    200m Run
    2 Rope Climbs
    Rest 2 Minutes
    4 Rounds

  • To 16.1. Workout

    Huh! Salilla kesti sitten 2,5h lämmittelyineen.... Olisin saanut kulumaan vielä kauemminkin, mutta pakko oli pistää vähän vauhtia. Pienehkö hiki irtosi!

    A1) Hip clean 30 reps: Painona 30kg, oli mukavaa. Muutama vähän lössähtänyt allemeno, mutta ihan ok yleisesti.

    A2) Push jerk 30 reps: Painona myös 30kg. Itsestään tuli ylös ja sain kyllä myös mentyä vähän alle, MUTTA semmoinen kiva ongelma, että siellä alla pysyminen oli aivan tuskaa. En siis vaan pysy! Lieköhän vika sitten rintarangan liikkuvuudessa, mutta sai ihan kyllä keskittyä ettei tanko karannut mihinkään. Ei se kai ihme ole, jos ohs ja tempaus on hankalaa. JOTAIN TEHOKKAITA VINKKEJÄ TÄHÄN!!!!

    A3) clean and jerk 30 reps: Painona myös 30kg. Rivet alkoi ihmeellisesti painaa, kun persus niin tulessa :D työnnöissä saksasin kaikki, olisi voinut sujua huonomminkin. Joitakin kertoja onnistuin omasta mielestäni hyvin työntämään suoraan ylöspäin, ei edestä koukaten.

    B)PK

    OTM 20: 1 power clean, 5 burpee
    Tangossa 35kg ja siis viimeiset 5min syke oli koko ajan 160, vaikka tein mitä. Askelsin osan burpeista ylös, mutta ei auttanut. Burpeissa on joku ihme juttu, että mun syke nousee väkisin ihan muutamasta! Mulla on huono kunto :(

    Amrap 20: 500 row, 20 box jump askeltaen, 15 kbs, 10 ring row.
    Tässä syke pysyi parhaiten, oli siellä 140-150 koko ajan ja oli tosi kiva tehdä! Kuula oli 12kg, kierroksia tuli 4+soutua n. 250m.

    Amrap 15: 200m run, 15 wall ball
    Tässä meni aina vähän aikaa taas ulkovaatteiden pukemiseen+ulos pääsemiseen. Juoksussa syke pysyi hyvin, ulkoa tultaessa pitkät portaat nosti aina jonnekin 160+ :( Pallo oli se vihreä, joku 4kg? Kierroksia 3+juoksu+5 palloa.

    Mun ongelma on nyt se, että syke nousee melkein ajatuksesta jo tonne lähemmäs 160. Se ei tunnu mitenkään pahalta vaan jotenkin ihan normaalilta. Oon siis selkeästi aina treenannut liian kovilla sykkeillä, kun on ihan hirveä työ saada se edes matelemalla pysymään jossain 140 tuntumassa. Ärgh!!! Ens kerralla olen vielä tarkempi, en anna KERTAAKAAN nousta yli 155 tai sitten meen lattialle makaamaan hetkeksi.

  • Hang Snatch Strength

    Hang Snatch (just above knee): 1×5@70%, 1×5@80%, 1×3@85%, 1×2@90%, 1×3@85% – rest as needed

  • Dip, db snatch, kb swing Workout

    4 rounds for time

    5 bw dips
    12 db snatch
    15 kb swing

  • Team WoD (2) Workout

    Partner WOD
    for time complete:

    Relay Style
    10 HSPU
    20 Clean and Jerk (40/30)
    30 Pull-ups
    40 DU

    Cumulative reps one person working (ALT Style)
    50 KB Swings (24/16)
    60 Box Jumps
    70 Burpees
    80 WallBall (9/7)
    800m run -4 lap- (alt / lap)

  • SMASH 22.1 Workout

    5 Rounds for time:
    5 thrusters 50/35
    5 HSPU

    Rest 3:00

    For time:
    50 Back squat 60/40
    40 Pull up
    30 STOH 60/40
    50 Front squat 45/30
    40 Pull up
    30 STOH 45/30
    50 OHS 30/20
    40 Pull up
    30 STOH 30/20

  • EMOM Clean 10-1 Workout

    10-1 clean, start at 40 kg and add 5 kg on every minute

    1 min 10 reps at 40 kg
    2 min 9 reps at 45 kg
    3 min 8 reps at 50 kg
    4 min 7 reps at 55 kg
    ...
    10 min 1 rep at 85 kg

  • AMRAP 20min Workout

    2 Rope climb, 15 Box jump, 300m run in 20min