• 4 Round of:
Run 200 m
Rope Climb 2 reps

• 3x10 Power clean / rest 2min
• 3x10 Hang squat clean / rest 2min
• 3x10 STOH / rest 2min

4 kierrosta:
20 lapapunnerrusta (punnerrusliike hartioissa, kädet pysyy suorana)
4 kuppia, pidä 10 sek per kerta
10 pomppuleukaa (hypätään ylös, pidetään vastaan alasmentäessä)
20 askelkyykkyä (10 per puoli)

Tulokseen tehdyt kierrokset, muista myös peukuttaa kavereita!!!

Warm UP
Shoulder Mobility
Burgener Warm up
Strenght
Snatch balance
3x8 (80% RM)
MetCon
4 RFT
30 DU
5 m Walking Lunge 60kg
10 C2B
5 m Walking Lunge 60kg
Rest 3' Then
4RFT
200 m Row
5 Cluster (60 kg)
10 Box Jump weighted (plate 10 kg)
Cash Out/Skill
EMOM 10 '
3 Snatch from the block (80%RM)

4 rounds
1 min ME work, 2 min rest
row meters

4 Rounds For Time
40 Air Squats
30 Hand-Release Push-Ups
20 Burpees
400 meter Run

Muscle
5 x 2 Clean & Jerk @ 80%1RM (#155)

Metcon
100/50 Jump Rope
50/25 Jumping Pull Ups
50/25 Sit Ups

90/40 Jump Rope
40/20 Goblet Squat
50/25 Leg Raises

80/30 Jump Rope
30/15 Box Jumps
50/25 Sit Ups

70/20 Jump Rope
20/10 Wall Balls
50/25 Russian Twist

60/10 Jump Rope
10/5 Kettle Bell Swings
50/25 Sit Ups

EMOM 8 min

5+5 DB snatches
7-9 Toes-To-Bar

• 60 Min of:
Assault Bike @ 60-70% MHR

3 kierrosta

20 sek etunojapito renkailla
20 sek pito leuanvedon yläasennossa
20 sek kylkilankku
20 sek kylkilankku
20 sek kylkilankku
20 sek hollowpito