WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Program60 10.12.24 Workout

    AMRAP12
    Run for max distance
    *Every 3min, including 0:00: 15 Pull-ups / Jumping

    Rest 4 min

    AMRAP12
    Bike erg for max distance
    *Every 3min: 20 Alt. DB Hang Snatch

    Rest 4 min

    AMRAP12
    Row for max distance
    *3min: 30 Air squats

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 12, Day 2

    WEIGHTLIFTING:
    E2MOM x6:

    Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch. TnG reps.

    Target: find a technical heavy of the day.

  • Deadlift 1x3 Strength

    One set of three reps

  • 3 rounds cardio circuit Workout

    3 rounds for Quality:
    - 10 GHD sit-ups
    - 10 GHD Back extensions
    - 20 (10 per side) Seated Twist
    - 5/5 WindMills

  • Conditioning 29-08-2021 Workout

    For Time
    3-6-9-12-15: Single Arm DB Hang Clean & Press each
    25-20-15-10-5: Hollow Rocks
    30s Wall Sit after each round

    • E.g. Round 1: 3/arm x DB Hang Clean and Press, 25 Rocks, :30 Wall Sit.

  • 31.7.24 Workout

    DT PROGE

    5 rounds for time:

    9 stoh
    30 DU
    12 hang power clean
    30 DU
    15 deadlift
    - rest 90s between rounds

    @55kg

    • tehään vika kerta DT liikkeitä, sit pidetään näistä pieni tauko ja siirrytään hetkeks muuhun tankorallatteluun

  • Viikko 5 Workout

    Uusi kausi, nyt menee rytmitys seuraavaksi 2+1 ja 2+1eli viikoilla 7/10 tulee hieman kevennettyä koska 2 viikkoa painetaan aika kovaa.
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 6 treeniä, niin kuin tämä viikko menee eli :
    ma,ti,ke treeniä, torstai lepo, pe-la-su treeniä (sunnuntai kevyt)
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 5 treeniä
    ma,ti,ke,pe,la treeniä ja torstai+sunnuntai lepoa ja kehonhuoltoa.
    Treeniviikon vaihtoehto rytmitys jos 4 treeniä
    huolehti ensisijaisesti treenit 1+2 ja 4+5 (mutta esim jos haluat kehittää juoksua niin vaihtoehtona vaihtaa joku metcon pois ja korvata se juoksuprogella.) tähän ehkä parasvaihtoehto olisi vaihtaa soutuprogen tilalle juoksu. suunnilleen samanlaista metcon kokonaisuutta pitää sisällään.
    Treeniviikon rytmitys jos 3-6 treeniä :
    Tee niin kuin parhaaksi näet ja poimit itselle sopivaa settiä. Saa kysyä vinkkejä.
    Treeniviikko heille jotka käyvät 1-2 kertaa ohjatussa painonnostossa:
    vaihtaisin kyykky/press voimaosion työntötreenit tai sit mave/leuka ja metconi perään.
    tempaukseen vaihtaisin tempaustreenin ja perään metcon.

  • 27.11.24 Strength

    CLEAN PULLS

    4x2 @95%

  • 3 x 8/käsi gorillasoutu Strength

    Osana kiertoharjotusta.

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5-10 Cuban press
    5-10 Valakyykkyä
    10 Sivutaittoa tanko niskassa
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta,

    A)
    5:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    5:00 min “AMRAP”
    5-10 Cuban press
    5-10 Valakyykkyä
    10 Sivutaittoa tanko niskassa
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.