*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 2-3min

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Cuban press
5-10 Valakyykkyä
10 Sivutaittoa tanko niskassa
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,

A)
5:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
5:00 min “AMRAP”
5-10 Cuban press
5-10 Valakyykkyä
10 Sivutaittoa tanko niskassa
10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
1 – 2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build to workout weight for deadlift
Few short sets of ring muscle-ups and air squats between sets
+
1-2 Rounds @ workout weight
100m Run
2 Ring muscle-ups
4 Deadlifts
12 Air squats

Snatch

Snatch Waves
E2MOM X9

Wave 1:

• 3 Squat Snatch @70%
• 2 @75%
• 1 @80%

Wave 2:

• 3 @75%
• 2 @80%
• 1 @85%

Wave 3:

• 3 @75-80%
• 2 @80-85%
• 1 @85-90%

Back Squat

• 1x5 @75-80%
• 1x4 @80-85%
• 1x2 @85-90%
• 2x2 @days heavy

Strength

3 Rounds For Quality:

• 10/10 Front Foot Raised Double DB Drop Lunge
• 5-10 Glute Ham Raise
• 45-60s Chinese Plank

optional

3-4x For Quality:

• 15/15 Calf Raise (1x DB in hand)
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

Mixed aerobic amraps for consistency:
A. 15 min amrap:
50/40 cal row
50 m dual KB farmers walk (heavy)
10 burpee box step overs

6 min rest

B. 15 min amrap:
50/40 cal bike
15 DB front squats 30/20 lb
10 burpee pull ups

Jotaa helppoo ja kivaa😉

Jotaa helppoo ja kivaa

Barbell cycling – for quality (unbroken sets)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Power cleans
Push jerks

Weight options. 43/30 kg (95/65 lbs) – 61/43 kg (135/95 lbs) – 70/47.5 kg (155/105 lbs) – 83/56 kg (185/125 lbs)

• All sets of each movement need to be unbroken (so 10 UB PC to start, you can drop the bar before the 1st push jerk as needed) Intent. Improve your power clean and push jerk cycling mechanics, rhythm and breathing = Only go as heavy as your form allows. We are looking to ACCUMULATE EXCELLENT REPETITIONS. Each set is to be done unbroken.

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Kyykky + kierrot
2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
3. Ristikkäinen tuulimylly
4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

KEHONHALLINTA
2 x 45s./liike
1. Bird - dog
2. Seinäistunta
3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

VOIMA
3 x 6/puoli tuulimylly
Sarjapalautus n. 1min

AMRAP 8min
20m tarjoilijakävely
10x slam ball olan yli
5 kcal laite

All same