LÄMMITTELY

3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Tempausvetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Valakyykkyä
5 Snatch balance
5 Tempausta

---

Raaka tempaus + tempaus,
10 x (1+1) @ 50-60%
Nostot 2:00 min välein

Snatch hi-pull,
5 x 3 @ 105-115% tempaus 1RM

Takakyykky,
5 x 2 @ 50-60%
5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä. Nosta 1:30 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6-10/6-10 1-Käden kulmasoutu
10-12 Vatsalihaspyörä
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla vuorokäsin (yhteensä 20 toistoa, 10 per käsi)
12-15 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyehköt painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

40 wallball
15 pull-ups
20 deadlifts @70kg/100kg
5 wall walks
15 pull-ups
40 wallball

For time

• 5 power cleans
• 20 shuttle runs (25 feet out and 25 feet back)
• 5 power cleans
• 20 bar-facing burpees

Rest 3 minutes

• 5 power cleans
• 15 shuttle runs
• 5 power cleans
• 15 bar-facing burpees

Rest 2 minutes

• 5 power cleans
• 10 shuttle runs
• 5 power cleans
• 10 bar-facing burpees

♀ 145 lb
♂ 205 lb

Skill Work

1) For 15-20min Practice 1 Skill
:rMU, bMU, Rope Climb, HSW (ramp, piruette etc.) w.f.Hspu

2) EMOM 12:

1: 45s Ski or Row (VK)
2: ''X'' Reps of bMU/rMU/s.Hspu
3: Rest

Pull

A) Rope Pull Ups

EMOM 12:

1: 4-6 Rope Pull Up (R hand above)
2: 4-6 Rope Pull Up (L hand above)
3: 20-30s Chin Over Bar Hold
4: Rest

B) For Quality:

• 10-15 Feet elevated Ring Row
• 20-30s Ring Support Hold
• 20-30s Ring Dip Hold

Optional Metcon

EMOM x 16 (45 sec work/15 sec rest)
1: AMRAP: Echo
2: AMRAP: Double DB Hang Squat Clean Thrusters (2x35lbs)
3: AMRAP: Lateral Burpees over the DB’s
4: Rest

RestDay!

12' AMRAP
5/5 gorilla row @2x20/12kg KB
7 dbl KB swing
9 air squat

5x
500m Run
20 Burbee

Tunnin porrasjuoksutreeni Paraisten kuntoportailla

10x edestakaisin.

Deadlift

Every 2:30 x4

• 2-3 Deadlift

Set 1: @70-75%
2: 80-85%
3-4: 90+

Metcon

2 rounds for time:

• 1 Legless Rope-climb
• 9 STOH @43kg
• 12 Cal Echo bike

-Rest 4 min-

2 rounds for time:

• 4 Rope-climbs
• 18 STOH @43kg
• 12 Cal Echo bike

Strength/Accessories

A) E2MOM X6

1) 3-5 Bench Press
2) 1min Wall Facing HS Hold

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 Side plank banded row
• 10/10 KB Side Bend

C) Max Hollow Hold
Cap: 6min

*jos ei pysy 6min putkeen, niin jokaisella jäljellä olevalla alkavalla minuutilla:
- 15-20 V-up

Clean & Jerk
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM