WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean deadlift 3x5 Strength

    clean deadlift 3x5

  • Gymnastics Grip Workout Workout

    Start from a hang from a pull-up bar with a overhand (regular) grip.
    One hand at a time move to a underhand (reverse) grip, then to an elgrip (eagle grip).
    Reverse the sequence to move back to the overhand grip. That is one round.
    Repeat for a total of ten to fifteen rounds.

  • Ti 3.2. Workout

    A) Penkki (kapea) 5x8

    35/37,5/40/42,5/42,5.

    Älyttömän vaikeeta mulle! Ojentajat vissiin niin heikot tai olkapäät niin tukossa etten saa niitä pysymään noin kapealla otteella.

    B) Ring dip 3x12

    Ohut kumppari apuna, meni ihan ok.

    C) Metcon

    500m row
    50 DU
    15 kbs 24kg

    Aika oli 12.05-12.10.

    Tosi väsynyt treenipäivä, ehkä edellisne päivän hieronta painoi tai sitten aiemmat viikot. Kroppa ihan puhki!

  • Ke 4.2. Workout

    A) Takakyykky 5x5

    80kg.

    B) Push press 3x5

    Tää oli aivan paska. Edellisen viikon onnistumisen jälkeen ajattelin et nytkin kulkee hyvin, mutta ei kulkenut tosiaan. Olkapäät vaan täysin voimattomat!

    3x55kg, 5x55kg, 5x52,5kg. Hurraa...

    C) 4 rounds

    8 strict hspu
    8 strict pull up

    Hspuissa koroke pään alla ja leuoissa ohut kumppari.

  • Tabatas and Runs Workout

    Tabata push-up
    Run 800 meters
    Tabata sit-ups
    Run 800 meters
    Tabata burpees
    Run 800 meters

    Rest 60 seconds after each Tabata effort and after each run effort. The Tabata interval is 8 intervals of 20 seconds work and 10 seconds rest. It is scored by the least number of reps achieved in the 8 intervals.

    Add your Tabata scores and divide the total by your totaled run times in seconds (i.e. 50/390 = .128 reps/second).

  • Su 8.2. Workout

    Treenipätkän viimeinen treeni. Kyllä ottikin kolme viikkoa nyt koville! Käytiin Sannin kanssa treenaamassa heti aamusta ja olo oli kyllä aika nihkeä, jotenkin nuha ja väsytti. Kulki kuitenkin kivasti!

    A) Mave 5x5, vähintään 80% eli 96kg

    100/102,5/105/110/112,5kg. Hyvin meni! Ja ilman mankkaa ;)

    B) Mave 3x10, tempo 2220

    75kg. Kyllä hapotti!

    C) Amrap 8

    1DB snatch/arm, paino oli 15kg
    1 burpee
    1 pull up

    Ei mitään mahkuja laskea kierroksia, mutta tein ihan koko ajan töitä. Oli ihmeellisen kiva :)

  • 5 min AMRAP: 4 wall walks, 8 Power Snatch 75lbs, 1 min rest, 5 min. AMRAP: 8 Power Snatch, 12 SDHP (75 lbs), rest 1 minute, 5 Min AMRA: 12 SDHP (75 lbs), 4 wall walks Workout

    5 Minute AMRAP:
    4 wall walks (chest touches wall)
    8 Power Snatch (75 lbs)
    rest 1 minute
    5 Minute AMRAP:
    8 Power Snatch (75 lbs)
    12 SDHP (75 lbs)
    rest 1 minute
    5 Minute AMRAP:
    12 SDHP (75 lbs)
    4 Wall Walks

  • Resilience Workout

    WOD: 10 rounds for time:
    - 10 KB Swings (#53/35) Rx
    - 8 Ring Push Ups (Hand Release PU)
    - 6 Toes to Bar RX
    - 4 Box Jumps (30"/24") RX
    - 2 Bar Muscle Ups (mod: 5 ring dips) (Ring Dips with Green Band)

    Post:
    1000 Row

  • Olympics & Skills Strength

    Total 105 min

    A.
    Olympics, Jyrkin tunti
    Hyvän rinnallevedon elementit
    1. Maastaveto + veto polven yläpuolelle x 2 + työntöveto
    40, 40, 40, 45, 45, 50
    2. Työntöveto x 3
    50, 50, 50, 60, 60
    3. Työntöveto + rinnalleveto + työntö
    25, 25, 30, 30, 35, 35, 40, 45
    4. Rinnalleveto + työntö samalla vauhdilla
    25, 25, 25, 30, 30, 35, 35, 40, 42.5
    5. Kyykkyhypyt boksille 20" keppi niskassa

    B.
    Skillwork: BMU practice for 15min, 7 sets, best green band :(

    C.
    Mobility work for 15 min

  • Invictus June 27 2014 Strength

    Total 105 min

    3 sets of:
    Row 200m
    10 wall ball
    10 T2B

    A.
    Five sets of:
    Front Squat x 2 reps
    Rest as needed
    Loads per set (by %): 65, 75, 85, 90, 90

    B.
    Five sets of:
    Snatch Pull + Hang Snatch + Snatch
    Rest as needed
    Build to today’s heaviest set.

    C.
    Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
    Overhead Walking Lunges x 16 steps
    Use the heaviest load you believe you can handle for all five sets.
    30 kg

    D.
    Three sets of:
    Glute-Ham Raises x 8-10 reps @ 3011 6 reps
    > vaihdettu takareisiliike boksien välissä 16 reps, 16 reps
    Rest as needed
    Weighted Plank Holds x 60 seconds
    10 kg 15 kg 17.5 kg
    Rest as needed