Jokainen tekee

5 x 20 m yoken kanto (n. oma paino x 1,5), lepo tarpeen mukaan

5 x 5 x säkki olan yli, lepo tarpeen mukaan

5 x 100 m run, työ lepo 1:1

Tolpilta tai pukeilta:

1/2 leveällä otteella VAPU + RaTy + työntö

2 x (3+3+3) (55% Te), 2 x (2+2+2) (60% Te), 2 x (1+1+1) (65% te)

Käsipainopenkki 4 x 10

Hyvää huomenta hyppy 5 x 3, kevyt

Kyykky 60 asteen kulmaan pumpaten

3 x 20 (80-100& Te)

3*8 взятия на грудь с виса

Alternating until 2,000 meters:
• 60 sec: Max Row (meters)
• 90 sec: 1 Round of ”Cindy“

For the first 60 seconds, row as many meters as possible. Within the next 90 seconds, complete 1 round of “Cindy”: 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Air Squats. Rest in the remaining time. Repeat this until you’ve completed a total of 2,000 meters on the rower. Score is time. Goal: 18 min.

20 MIN AMRAP

• 4 Pullups/ring rows
• 8 Pushups
• 12 Air squats

• 4 Sets of:
Strict Deficit Handstand Push Ups 6-8 reps
Rest as need each sets.
Usa un deficit che ti permetta di fare 6-8 reps in max 2 volte. In alternative lavora a pavimento

140 min
Warm up 20 min
1.MU
- Skill drills
- MU 8x1 + 1x2
- MU + HTR 7x1+1
- 17 MU

2.HSPU work:
A. 3 sets:
Max effort Bottom of HSPU hold
- Back to wall
- 2 2 2 s.
- Rest 2 min between efforts, then

B. 3 rounds:
15 s Max effort Box pike HSPU - 4 4 5
45 s Shoulder presses w/ stick - 5 5 5
- Rest 3 min and repeat 3 rounds. Total of 6 rounds

3.Front squat
4x6+ @ 60kg
- Rest as needed
- Last set 8 reps

4.Strength
A. 3 sets:
8+8 KB Deficit split squats (As heavy as possible!) -10 12 12 kg
6-10 (Banded) Glute ham raises - 6 6 6
- Rest 60-90 s between sets-

Onpas taukoa tänne kirjoittamisesta! Jätän nyt kirjoittamatta loppukesän puuttuvat treenit, vihkossa ne on kyllä ylhäällä. Tästä alkaa taas uusi kausi!

A) tempaus (kevyehkö)
5x 3-pos.

25/25/27,5/27,5/30. Vähän jäi kaikki etupainoitteisiksi.

B) back squat 20RM

HULLUN HOMMAA! Melkoisen tuskaista touhua, mutta lopulta ihan hyvä fiilis ;) ensin 65kg ja se oli helppo, toinen sarja sitten 72,5kg. Mikä hapotus!!!! Mutta selvisin :)

C) metcon
50-40-30-20-10 DU
10-20-30-40-50 db snatch 12kg (vuorokäsin)

En laittanut sekuntikelloa, etten alkaisi riuhtoa tempauksia huonolla tekniikalla. Aikaa meni jotain 13-13.30. Tuplat kulki hyvin enkä hengästynyt niissä niin pahasti kuin joskus. Tempaukset kulki hyvin, mutta on niitä jotenkin tosi hidasta tehdä. Jalkoja hajotti lopussa niin paljon et oli tosi vaikeaa yhtään mennä kuulan alle :D kivaa olla takaisin!

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rinnalleveto kyykkyyn (N 40kg / M 60kg)
• 10cal BikeErg
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 penkkipunnerrus (N 50kg / M 80kg)
• 10cal SkiErg
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 maastaveto (N 70kg / M 100kg)
• 10cal soutu

Skaalaus:
Rive ~50-60% kehonpainosta
Penkki ~70-80% kehonpainosta
Mave ~90-100% kehonpainosta

5 Rounds for time

• 10 Pullups
• 20 Push ups
• 30 Air squats
• 15 cal @ Assault bike

1 minute break between rounds

You have a break between each round - Go all out on the movements and the bike and use the break to get ready for next round

Your score is your total time