4min amrap dball over The shoulder

50kg

---

20-30min for Quality:

10/10 Windmills
20sec Hollow hold
10/10 1-arm OH squat
20sec Arch hold

---

WARM-UP:

2-3 ROUNDS

3/3 TGU
20 Air squats
5/5 Windmills

---

85% of 1 rep max

Snatch 4x1 80-95 %

Painonnostajan lenkki.

Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

Penkki 6x3x70%, 1x80%, 1x90%
-70%:n toistot 3s stopeilla

Penkki käsipainoilla 3x10-15
-ala-asennossa stoppi + venytys

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15

A1: Push ups 8x11 E2M
A2: SA Kb rows 8x8/arm
B: DB biceps curls 1xMax

10 rft
20 double kb deadlift 20kg
15 push up

5 Rounds

• 500m bike
• 500m run
• 500m bike
• 2 min pause

Score is total time, not counting the pause

Every 90s x 10

1) 4 Back Squat
2) 3-8 RMU