Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
Strict / Weighted Pull-up pyramid 15 min Workout
1-x-1 pyramid with stops at top and half way down, timecap 15 min.
-
Barbell Hour Workout
Back Squat
4x6
Set every 3:005 sets, set every 2:00
5 Bent over rows
5 Power cleans
5 front squatsweight moderate, focus on technique
-
Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout
40 minuutin peruskestävyysharjoitus
Lämmittely
Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.1) 45 sek hiihto + 4-6 rengassoutu
2) 45 sek pyörä + 4-6 punnerrus
3) 45 sek soutu + 4–6 sit upHarjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.1) hiihto + joka kolmas minuutti 8-12 rengassoutu
2) pyörä + joka kolmas minuutti 8-12 punnerrus
3) soutu + joka kolmas minuutti 8–12 sit upHarjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmas minuutti (3, 6, 9, 12). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.
-
Crosstraining - Lauantai Workout
LÄMMITTELY
2 Kierrosta
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5-10 Lapaleuanvetoa
6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
6 Askelvalakyykkyä
3 Burpeeta kiekon päälle
TAITOHARJOITUS
Leuanveto
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups
KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
5 Burpeeta kiekon päälleOhjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg
HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.
BONUS
3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin -
Keskiviikkohärväys Workout
-
TECHNICALLY STRONG Workout
Gymnastics
Ring muscle up progressions.WOD
In 5min
Accumulate 3min of dead hang -
26.6.2025 Strides Workout
Strides
6-8 x 200m @ mile pace*
– Walk back slowly for recovery –- RPE 8-9/10, Fast but not forced pace. NOT all out 200m.
-
-
AF #masu Workout
-
STRENGTH CLASS Workout
Week1
A) Strict Press 1RM Test
- Build to a heavy single in 8 sets
5-3-3-2-2-1-1-1
- Technical 1RM, do not go to failureB) Upper body accessory
3x
6/6 Half Kneeling Tempo SA DB Strict Press
(31X1 tempo)
10/10 SA Banded Face Pull+ ext rot.C) Single leg work
3 sets
6/6 Single KB Tempo B-Stance RDL (31X1 tempo)
6/6 Front Rack Tempo Split squat (31X1 tempo)