WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strict / Weighted Pull-up pyramid 15 min Workout

    1-x-1 pyramid with stops at top and half way down, timecap 15 min.

  • Barbell Hour Workout

    Back Squat
    4x6
    Set every 3:00

    5 sets, set every 2:00
    5 Bent over rows
    5 Power cleans
    5 front squats

    weight moderate, focus on technique

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

    1) 45 sek hiihto + 4-6 rengassoutu
    2) 45 sek pyörä + 4-6 punnerrus
    3) 45 sek soutu + 4–6 sit up

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
    Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

    1) hiihto + joka kolmas minuutti 8-12 rengassoutu
    2) pyörä + joka kolmas minuutti 8-12 punnerrus
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8–12 sit up

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmas minuutti (3, 6, 9, 12). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Lapaleuanvetoa
    6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    6 Askelvalakyykkyä
    3 Burpeeta kiekon päälle

    TAITOHARJOITUS

    Leuanveto

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :45s Erg
    2) 3-6 Pull-ups

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
    10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
    5 Burpeeta kiekon päälle

    Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10 Rengassoutua
    20 Pystypunnerrus vuorokäsin
    20m+20m 1-Käden farmarikanto
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Keskiviikkohärväys Workout

    4 kierrosta

    20 kb swing
    15 Reiden ojennus laitteessa
    10 Hammer curls
    6 One arm db snatch

    …

    4 kierrosta

    5-7x t2b
    Max pito leuan vedon yläasennossa

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics
    Ring muscle up progressions.

    WOD
    In 5min
    Accumulate 3min of dead hang

  • 26.6.2025 Strides Workout

    Strides

    6-8 x 200m @ mile pace*
    – Walk back slowly for recovery –

    • RPE 8-9/10, Fast but not forced pace. NOT all out 200m.

  • Strength Workout

    12' EMOM
    1: 3 deadlift @rpe 7
    2: 5/5 alt. ttb
    "3: 20-30"" plank hold"

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 8, Day 2

    CONDITIONING:
    AMRAP 15

    20/17cal Row
    5 Devils Press (2xDB)
    50 DU

    Overall RPE 4-5.
    Target: 4+ rounds. Sustainable row. Unbroken DP and DU.
    Scaling: Decrease loading, 50 DU→ 35 DU

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week1
    A) Strict Press 1RM Test
    - Build to a heavy single in 8 sets
    5-3-3-2-2-1-1-1
    - Technical 1RM, do not go to failure

    B) Upper body accessory
    3x
    6/6 Half Kneeling Tempo SA DB Strict Press
    (31X1 tempo)
    10/10 SA Banded Face Pull+ ext rot.

    C) Single leg work
    3 sets
    6/6 Single KB Tempo B-Stance RDL (31X1 tempo)
    6/6 Front Rack Tempo Split squat (31X1 tempo)