Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x6
-nouseva paino

WOD
For Time
12-9-6-3
Deadlift
sit up
goblet squat

Vauhtipunnerrus / Push Press 8-12x3
-eli nousu raskaaseen kolmoseen
-saa olla lähellä max3-kuormaa

Suorinjaloin maastaveto 3x10 / jalka
-eli yhdellä jalalla

Kulmasoutu 5x15
-kapea vastaote
-vedä tanko alavatsaa kohti

Soutuvedot 500m x 4
-saa/pitää tuntua pahalta :)
-lepää niin kauan/vähän kuin haluat vetojen välillä

3 x 20 sumo good morning

A: Power clean 5x3
B: Weighted pull ups 5x3
C: Strict chin ups Supinated 2set
D: SA Reverse Shoulder flys 2set
E: SA Seated rows 2set
F: Z bar preacher curls 3set

Etukyykky 5x5x50%
-takakyykyn maksimista

Vauhtipunnerus käsipainolla 3x6 / käsi
-raskas!!

Yhden käden kulmasoutu 3x15 / käsi

Jalkanostot maaten 3x30
-joko lattialla tai penkillä

Snatch squat + over head squat 6 X1+3

Chest Supported Dumbbell Row 3 x 10

One Arm Front Raise 3 x 14, alternating

12 Min AMRAP

9 Pull Ups
12 OHS
6 C2B Pull Ups
12 push ups
@52.5/35 kg

For Time

1k Row
40m HS Walk/ 6 open standard wall walk
60 DB Snatch
40 Box Jumps
60 Wall Balls
@22.5/15
@60/50cm
@9/6

8 rnds
12 sumo deadlift high pulls
10 jandrelease pushups