"Strength (load)

Build up to a heavy set of 3 snatches in 15 minutes.

Metcon (time)

“Isabel”

30 Snatches for time. 
M: 60kg
N: 40kg

Timecap: 5 minutes. "

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä. Kuntoharjoitus testaa maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Harjoituksessa korostuu taitoelementtien hallitseminen. Tee alle hyvät määrät drillauksia tempauksen harjoitteluun. Voimaosiossa ota nousu raskaaseen kolmoseen tempauksessa ja viimeistele harjoitus “Isabel” benchmark -harjoituksella.

Isabel on sprinttiharjoitus ja oletuksena on, että ainakin aluksi voitaisiin tehdä 5-8 toiston sarjoja. "

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
5 Power cleans + 5 Front squats 60/40kg
15 KBS 32/24"

---

"Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla hyvällä tuntumalla.

Onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeet noin 30s aikana, jolloin jää sopivasti lepoa ennen seuraavaa sarjaa. Tuntuma pitäisi olla sellainen, että sarjat tulevat putkeen ja että ne tuntuvat hapokkailta sekä raskaahkoilta. "

2RM

6x2

4x
3min ON/2min OFF
alt. A and B

A) AMRAP of:
9 Shoulder to Overhead
6 Pullups
3 Burpee Box Jump Overs

RX: 50/35kg
RX+: 60/40kg

B) Max Calories

back squat
3-2-1
3-2-1

10/10 single leg box step up. Load if you like with KB
10 strict toes to rings
5-8 strict chin up

Push Jerk Technique

“Kalsu”
On the minute:
Complete 5 burpees and perform max rep 135/95 lbs thrusters on the minute.

The goal is to complete 100 total thrusters.

EMOM 12:

1. 5 Bench Press @ 2-3 Reps In Tank
2. 4 Strict Chin Up @ Add Weight From Last Week
3. REST

EMOM 16:

1. 10 s Ring Support Hold + 10 s Ring Bottom Hold
2. 20 s Chin Over Bar Hold
3. 20+20 s Side Plank Hip Lift
4. 30 s Max Pike Leg Lift

4 x E5MOM:

A)
8 burpee box jump
4 rope climb
8 burpee box jump

B)
60 du/ 90 su
10 alt. pistol squats
10 hspu
60 du/ 90 su