30 min EMOM. Jokaista liikettä 30-40 sekuntia
1. tiukka leuka
2. käänteinen yleisliike
3. punnerrus
4. boksihyppy
5. askelkyykkyhyppy

Skill practice

3 rounds
1 min row
10 sit ups
5 push ups

---

30 Min AMRAP

50 TTB
15 Burpees to Target
25 DBL DB Box Step Overs
15 Burpees to Target
@22.5/15kg
@60/50cm

A1: SA Lat pull downs 3set
A2: SL hip thrusters 3set
B1: SA KB Rows 2set
B2: Jane Fondas 2set
C1: DB forward leaning reverse flys 2set
C2: Rkb swings 2set
D: DB biceps curls 1xMax

Valakyykky 5-5-3-3-1-1-1

Bench press 5 RM, then max reps @ 90%

For time

• 2,400-meter run
• 150 burpees
• 2,400-meter run

LÄMMITTELY
Liikkuvuus - 15min
- Sisä- ja aukikierrot
- Lonkkakoukistaja - pakara
- Lähentäjät

Aktivoinnit - 15min
- Pöytänosto - lantionnosto - raajojen irrottukset
- Nelinkontin lonkan pyöritykset, loitonnukset, ojennukset

VOIMAHARJOITTELU
10-12 RDL kp
8-10 landmine twist
6-8 bulg. askelkyykky - etujalka korotettuna

Merkkaa treenin tulokseksi RDL paino

For Time

21-15-9
DBL KB Squat Clean
Ring Dip
2x @24/16

A1: Pronated ring pull ups 3set
A2: Hand stand hold 3set
B1: Bent knee ring rows 3set
B2:Ring Dips
C1: Push ups 3set
C2: DB biceps curls 3set