15mins of low intensity movement.

TEAM WOD of 2

3 rounds switching as needed (if possible) of:

20 M / 15 W Calories Bike or Row

30 Burpees SYNCRO

40 Power Snatch 50/40

12M/8 W Strict Chin Ups

500m soutu
10 selänojennus penkissä
50cal AssaultBike
10 T2B
400m soutu
10 selänojennus penkissä
40cal AssaultBike
10 T2B
300m soutu
10 selänojennus penkissä
30cal AssaultBike
10 T2B
200m soutu
10 selänojennus penkissä
20cal AssaultBike
10 T2B
100m soutu
10 selänojennus penkissä
10cal AssaultBike
10 T2B
100m SkiErg
10 selänojennus penkissä
10 cal BikeErg
10 T2B
200m SkiErg
10 selänojennus penkissä
20cal BikeErg
10 T2B
300m SkiErg
10 selänojennus penkissä
30cal BikeErg
10 T2B
400m SkiErg
10 selänojennus penkissä
40cal BikeErg
10 T2B
500m SkiErg
10 selänojennus penkissä
50cal BikeErg
10 T2B

”DB DT”
5rft
12 db Dead lifts
9 db hang Power clean
6 db push jerk

10 @60%
8 @70%
6 @75%
4 @ 80%

Find your 1RM max in this complex.

For Time:
Row 3000/2400m
DU's 300
Run 3000m

Option 2.

Run/Row/Bike/Ski
45-75min.
Easy aerobic pace.

5 @60%
3 sets of 5 @70%

4 rounds each for time:

4 DL @ 140kg
8 sandbag over the yoke (collarbone height) @ 150lbs
16 double KB Russian swings @ 2x24kg

• 30 Min of:
Run 800 m @ 60% MHR
Row 1000 m @ 60% MHR
Run 800 m @ 70% MHR
Row 1000 m @ 70% MHR
Run 800 m @ 80% MHR
Row 1000 m @ 80% MHR