12 banded face pulls
10 wall slides
10 hollow position banded pull-downs
5 + 5 box lowers (5 sec tempo down)

Other: Deadhang from a pull-up bar
Other: Double unders / single unders

2 rounds
10/side Xiao Pengs
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
8 Tension swings
+
2 Rounds
8 Box step ups
8 Push ups
8 V-ups
+
Practice few sets of toes-to-bars/HSPUs/Box jump overs
+
@ Once through
300m Row
4-8 Toes-to-bars
8/6 (cal) SkiErg
4-8 Handstand push-ups
8/6 (cal) Air bike
4-8 Box jump overs

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2min

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä pääasiassa tasasykkeisellä harjoituksella.

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

400 m run
40 burpees
400 m run
40 KB swing
400 m run
40 KB clean
400 m run
40 sit-ups
400 m run

5 reps at 60%
5 reps at 70%
5 reps at 80%

Deadlift, rest 3:00 b/t sets

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7
+
1-2 x 6 @ 85-90%H3

20 min AMRAP
20 overhead lunges 35lbs
20 burpees
400m run