Kesäkauden viikko 5/7. Viime vklpn kisailijat voivat halutessaan tehdä viime viikon treenejä. Suosittelen ainakin 2 lepopäivä väliin kisoista ennen kuin salille uudelleen ja tosiaan viime viikon 4 treeniä ois täysin riittävät varsinkin jotka olitte stadikassa 2 päivän rupeamassa. Se on aina henkisesti jos ei fyysisesti kova koettelemus joten turha yrittää tulla repimiään liian kovaa liian aikaisin. Aarnille poimi 3-4 treeniä tehtäväksi tällä tulevalla viikolla.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Pyörä
2) Mittarimato burpee
3) Soutu
4) Boxin yli hyppy tai askellus alas askeltaen.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) Pyörä
2) Burpee
3) Soutu
4 Box jump over with step down, 24/20”

---

HUOMIOITA

Pitempi kiertoharjoitus! Nämä harjoitteet tulevat olemaan toistuva elementti Kellarin ohjelmassa ja ne toimivat erityisen hyvin oman kunnon “benchmarkkina”, sillä ne opettavat jaksamisesta sekä rytmittämisestä paljon.

Harjoitus kehittää kestävyyttä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Ajatus on, että teet aina alkavalla minuutilla kunkin minuutin liikkeen läpi ja lepäät loppuajan ennen seuraavaa liikettä.

Valitse toistomäärät siten, että osuisit mahdollisimman hyvin seuraaviin aikaikkunoihin:
Pyörä: :40-:45s
Burpeet: :30-35s
Soutu: :40-:45s
Boxin ylihyppy alas askeltaen: :30-35s.

Aloita maltillisella tahdilla, sillä harjoitus kertaantuu loppua kohti ja määrien saavuttaminen on työn takana!

2500m row + active/dead hang

Toinen soutaa sen ajan kun toinen roikkuu. Saa jakaa parin kanssa miten haluaa.

Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:

5 scaled wall walks
50 single-unders
15 snatches 30/20kg
5 scaled wall walks
50 single-unders
12 snatches 42,5/30kg

*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 hand-release push-ups
50 single-unders
9 snatches 52,5/35kg

*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 hand-release push-ups
50 single-unders
6 snatches 60/40kg

10 rounds:

40 sec on / 20 sec of

Q7AV

Hang clean - dropping down into a squat with a 1 second pause in the catch
3 @ 70% of max clean
3 @ 73%
3 @ 75%
3 @ 77%

Push press
3 @ 50% of max clean
3 @ 55%
3 @ 60%
3 @ 65%

Back squat
4 @ 65% of max squat
4 @ 70%
4 @ 75%
4 @ 77%

EMOM/6 to finish - aim to build load across EMOM
1. 5 bench press
2. 10 gorilla row

2 front squat + 3 backsquat X 6 e2mom

AMRAP 3min

max meters hs walk / scaled max reps wall walk

30s on - 30s off for 5 rounds:
a) "negative" skin the cat
b) one-legged squat (lunge, curtsy, shrimp, pistol)
c) negative pull up
d) wall supported triangle HS
e) strict k2e ristiin

CORE:
10x 20s ON, 10s OFF, alt. 1&2
1) tuck vedot medball
2) plank hold