For time:
With pair

60 x Snatch 25/40kg

21-15-9

Tc:15min

A: Powerclean Build up to heavy +5x3@light weight
B: strict pull ups 3set
C: 14min amrap
500m Row
20 alternating Kb clean @20kg
10 burpees

Deadlift
5-5-5-4-4-4
Heavy pendley row
5-5-5
Heavy bent over row
10-10
GHD Back extension
Set 1: 5 sec hold x 6
Set 2: AMRAP
Set 3: max hold

-Amrap 12min

A)Skix5cal
B)1arm KB snatchx1+1/2+2/3+3... (KB24/16kg)
C)Skix5cal
D)1arm KB stohx1+1/2+2/3+3... (KB24/16kg)

A: Bench press 5-5-5+
B: Back squat 4x10
C: Push ups 2x15
D: DB skull craschers 2x10

Warm up

A) 4-6min easy erg

B) Sumo deadlift & bench press warm-up:
8-6-4-2 increasing weights

Workout

A) Sumo deadlift
3x10
Paino, jossa on muutama toisto varaa

B) Bench press
4x3 @70-80% 1RM
Jätä varaa muutama toisto. Paino tulee olemaan sama seuraavat kaksi viikkoa ja toistoja viikoittain yksi enemmän.

C) 3 rounds:
1min ring row
1min push-up
1min rest

1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row
10 Bootstrappers
5 Inchworms
10 Alternating Spiderman + Twist
1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row

With Empty Barbell:

5 Slow RDLs
5 Slow Deadlifts
5 Kang Squats
5 Back Squats
10 Alternating Elbow Raises
5 Strict Press
5 Push Press
5 Push Jerk
5 Front Squats

WOD
5RFT
12 Shoulder Press 95/65
20 Front Squats
200 Meter DB Farmer Carry 40/30

For 40 minutes at consistent pace:
50/40 cal bike / ski / row
15 front squats 30/20 kg
15 KB swings 24/16 kg
10 pull ups
60 s rest

LÄMMITTELY
Amrap 10
10 Air squat
10 (5+5) Käsien liutus seinällä
10 (5+5) Lankussa kierrot
10 (5+5) Jalan ja käden vastustus
10 Lantionnosto

• Rannejumppa
• Ojentajan/rintaranka liikkuvuus

VOIMA
Etukyykky
4 x 8-12 toistoa
1-1,5 min lepo sarjojen välissä

METCON
Circuit
3 kierrosta, 40s./20s.
• Roikunta
• Boksille askellus
• Kumpparin kierto
• Räkkikyykky